בשבועות האחרונים, עם החזרה לשגרה, לבית הספר, נראה כי האתגרים עמם מתמודדים הילדים ובני הנוער במישור של יחסים בינאישיים הולכים ומתעצמים, לא רק מול בני גילם אלא גם מול המבוגרים בסביבותיהם. נראה כי אצל כולם הפתיל הפך קצר יותר והתגובתיות מגיעה בלי רווח ושיקול דעת.
מתוך המקרים אליהם אני נחשפת בקליניקה ובהדרכות עם מטפלים ומאמנים, אני עדה לעליה בהתנהגויות של אלימות מילולית ופיסית, עליה במקרים של דחייה חברתית וכן מקרים גוברים של חרדה חברתית. בנוסף, הילדים ובני הנוער מדווחים על יחס בוטה יותר וענישה קיצונית או מופרזת יותר מצד ההורים, שמאבדים גם הם את סבלנותם ומתקשים לשמור על שליטה עצמית.
אין ספק כי השנה האחרונה, המאתגרת כל כך, נתנה אותותיה בכולנו…
אתייחס כאן למספר שיטות וכלים, שמצריכים, אומנם, למידה ותרגול, אך הם אפקטיביים במיוחד ויכולים לסייע מאוד בהתמודדות ובהשגת וויסות רגשי והתנהגותי הן עבור עצמינו והן עבור הסובבים אותנו ולהוביל לצמצום קונפליקטים והעמקת הקשר. הטכניקות והכלים כוללים:
שימוש בכלי מיינדפולנס (כמובן .. ),
למידה של התבוננות דיאלקטית (כלי מתחום ה DBT)
ושימוש במיומנויות תיקוף (כלי מתחום ה DBT)
כלי המיינדפולנס
ראשית, בואו נתחיל בתרגיל שניתן להשתמש בו הן במפגש פרטני והן משפחתי או בקבוצה:
מתחלקים לזוגות (במפגש פרטני אנחנו והמטופל/מתאמן מהווים זוג) ופותחים בשיחה של דקה עם בן בת השיח תוך החזקת הפלאפון שלנו ביד. מבקשים מהמשוחחים להתבונן היטב בבן/בת השיח ולהתנהג כרגיל, כמו שהם מתנהלים בד"כ בשיחה, כשהפלאפון שלהם זמין להם.
כלומר, אם המשתתפים רגילים להציץ בפלאפון בזמן שיחה ולהגיב להודעות, לעשות זאת גם בזמן התרגיל.
אחרי דקה של שיחה מבקשים מהמשתתפים להסתובב גב אל גב ולשנות בעצמם 2 פריטים. למשל: לאסוף שיער, להוריד משקפיים, לקפל שרוול, לפרום שרוך בנעל וכו'. מסתובבים בחזרה וצריכים לנחש מהם השינויים שנעשו.
בשלב השני של התרגול שוב מקבלים את אותן הוראות של התבוננות תוך כדי השיחה במשך דקה, אך כעת מניחים את הפלאפונים בצד, כך שאין שום גישה אליהם. שוב, לאחר דקה מסתובבים גב אל גב, משנים 2 פריטים, מסתובבים חזרה ומנחשים. בנוסף, נבקש מהמשתתפים לציין מה היה הנושא העיקרי עליו דברו בני/בנות הזוג שלהם.
לאחר 2 ההתנסויות נבקש מהמשתתפים להשוות בין החוויות. במה שונה חוויה בה אנחנו מגייסים קשב וממוקדים בבן השיח שלנו בלבד מחוויה בה הקשב שלנו מפוצל (כי הפלאפון אצלנו ביד וכל רגע יכולה להתקבל הודעה או שיחה). איך הדבר משפיע על כמות ואיכות המידע שאנו מקבלים מבן/בת השיח ועל התפתחות השיחה והקשר.
ניתן להדגים עם תרגיל נוסף את החסרונות שבפיצול קשב:
מבקשים מהמתרגלים: הפעילו טיימר ומדדו בבקשה כמה זמן לוקח לכם לכתוב את כל אותיות הא"ב, מ א' ועד ת'. רשמו את התוצאה. כעת הפעילו טיימר ותמדדו כמה זמן לוקח לכם לכתוב את המספרים מ 1 עד 22.
כעת הפעילו טיימר ותמדדו כמה זמן לוקח לכם לכתוב אותיות ומספרים לסירוגין. כלומר, א', 1, ב', 2, ג', 3 עד ת', 22.
ההדגמה הקצרה והפשוטה הזו ממש מוכיחה לנו כמה אנו מפסידים מכך שאנו מנסים לעשות מספר משימות במקביל. אנחנו פחות ממוקדים בכל משימה, הביצוע יורד, הזמן עולה ואנחנו נהנים הרבה פחות.
בחיים המודרניים, קל מאוד להישאב למולטי-טאסקינג, דבר שגורם לכך שנפצל את הקשב שלנו למספר משימות בו זמנית ולמעשה לא נתמקד באף אחת מהן כראוי. בנוסף, ההתרגלות לביצוע מספר משימות בו"ז, במיוחד על גבי מסכים, גורמת לחוסר סבלנות ולצורך במעברים מהירים בין גירויים. כך קורה שהיכולת שלנו להיות קשובים לאחרים בסביבותינו וכן לרצונות, לצרכים ולרגשות שלנו עצמינו מצטמצמת. לכן הגיע זמן לתהליך חזרה לשגרה קצת אחר.
עוד לפני שפרצה הקורונה לחיינו, הצביעו מחקרים על ירידה הולכת וגוברת ביכולות בינאישיות, כמו אמפתיה ושיתוף פעולה, כפי הנראה, כפועל יוצא של כניסת האינטרנט והמסכים לחיינו.
תקופת הקורונה והבידוד החברתי החמירו מאוד את המצב. השימוש המופרז כל כך במסכים והמעבר לחיים וירטואליים או וירטואליים למחצה יצרו עיכובים נוספים בהתפתחות של מיומנויות חברתיות בסיסיות, כמו הקשבה, מתן עזרה, סובלנות וויתור. בנוסף אנחנו רואים הרבה יותר מקרים של חרדה חברתית או החמרה בחרדה חברתית שכבר היתה קיימת בגלל צמצום בחשיפות למצבים חברתיים והימנעויות.
אין להתפלא, אם כן, על כך, שבשנים האחרונות ובמיוחד בזמן הקורונה החלו אנשי טיפול וחינוך להיעזר יותר ויותר בכלי המיינדפולנס. זאת כיוון שהמיינדפולנס הוא ההיפך מלהיות מוסח או עם פיצול קשב.
מיינדפולנס מוגדר כ מיקוד בדבר מסוים אחד (למשל, נשימה, תחושות גוף, צלילים וקולות) ברגע הזה, מתוך כוונה, עם פתיחות, סקרנות ובלי שיפוטיות. כך תהליך החזרה לשגרה יהפך לפשוט ונעים יותר.
תרגול מיינדפולנס מרגיל אותנו להתמקד ברגע הזה, להנות יותר ולייעל את הביצועים שלנו. בנוסף להקשבה החוצה, לאירועים שקורים מסביבנו, מאפשר תרגול המיינדפולנס גם הקשבה פנימה לרגשות, למחשבות, לצרכים ולדחפים שלנו. כשאנו עסוקים בחמשה דברים שונים בבת אחת, לא נוכל להקשיב בזמן אמת לרגש עלבון או כעס שמתפתח או לדחפים ולצרכים שיש לנו. הדברים עלולים להתפרץ בהתנהגות שלילית, שאפילו לא נוכל לדעת את מקורה. תרגול המודעות מאפשר לנו לשים לב, לעצור, לשאול 'מה חשוב לי'? 'מה המטרה שלי'? ומשם להגיב.
בנוסף, תוך תרגול המיינדפולנס אנו לומדים באופן הדרגתי להסכים לחוות גם דברים לא נעימים או לקבל מחשבות, רגשות ותחושות לא נעימות ולהיות פחות שיפוטיים כלפי עצמינו וכלפי הסובבים אותנו.
דוגמאות ליישום של יתרונות תרגול המיינדפולנס במציאות חברתית ובינאישית:
1. מודעות לרגשות ולהתנהגות של עצמי שמושגת מהתרגול יכולה לעזור לי להבחין, למשל, כי לאחר כל כך הרבה חודשים של בידוד חברתי, אני לא מסוגלת ליזום שיחה או אפילו להגיב ליוזמה בהקשר סביבתי מסוים, כמו מפגש עם אדם לא מוכר בן גילי. אוכל גם לשים לב, כי מאחורי ההתנהגות עומד רגש של פחד, לחץ או חרדה. ההבנה הזו תוכל לכוון אותי לדרכים למציאת פתרון.
2. מיקוד בזמן שיח בבן השיח, ברצונות, ברגשות, בשפת הגוף ובמסר המילולי יאפשרו לי להבין את נקודת המבט שלו או שלה על חוויה ששנינו מתכננים לעשות יחד, טיול, למשל, וליצור מסלול ששנינו נהיה מרוצים ממנו.
3. ככל שאני מתורגלת יותר בהקשבה לרגשות, למחשבות, לדחפים ולתחושות הגוף שלי, אוכל להיות מודעת לרגשות שונים שמתעוררים בי בשלב מוקדם יותר ולעשות בחירות הולמות. למשל, אוכל לשים לב שדעה מסוימת שמשמיע אחד מחבריי באירוע חברתי מרגיזה אותי ולהעדיף להצטרף לשיחה אחרת, כדי לשמור על מצב רוח רגוע.
4. מיקוד והקשבה לרגשות האחר, לרצונות שלו יכולים לסייע גם במקרים של חרדה חברתית. אם חרדה חברתית מאופיינת במיקוד יתר בעצמי, בכמה אני עומדת לבייש את עצמי, במיקוד במחשבות על איך אני נראית, מדברת, מתנהגת, או ברגשות הלחץ שלי ובתופעות הפיסיולוגיות, הרי שהתכווננות שלי למיקוד בבני השיח שלי, תאפשר לי "לנוח" ולשכוח מהדאגה שלי. אהיה פחות מוטרדת ממה שהאחר חושב עלי ויותר ממוקדת בו, כך ששנינו נוכל להנות יותר מהאינטראקציה, להתקרב ואני אוכל להתגבר על החרדה החברתית.
ראיה דיאלקטית
תרגול מיינדפולנס הוא בסיס מצוין בשביל החזרה לשגרה, עליו ניתן לבסס עם ילדים, מתבגרים ומבוגרים את הראייה הדיאלקטית. כפי שהיא מוגדרת ב DBT, ראייה דיאלקטית, פירושה, היכולת שלנו להכיל שתי נקודות מבט שונות ואף מנוגדות לאותו אירוע או מצב ולקבל ששתיהן אמת. אנו מנסים לגלות מה נכון בכל נקודת מבט ולקבל כי אף אחת מהן אינה אמת אבסולוטית. למשל, בואו ניקח את נושא נטילת הטיפול התרופתי ל ADHD, ובאופן ספציפי את נטילת הכדור "אטנט".
כשאני שואלת את הבן שלי מה העמדה שלו לגבי הכדור, התשובה הדיאלקטית שלו היא: "אני אוהב את הכדור ושונא אותו. אוהב אותו, כי הוא מאפשר לי להתרכז טוב יותר רוב הזמן (לא תמיד), להספיק המון חומר ולהגיע מוכן למבחן כמו שאני רוצה. אני שונא אותו, כי אני לא מרגיש כל כך טוב תחת ההשפעה ובגלל העצבנות שיש לי כשעתיים אחרי שההשפעה פגה. בהתחלה היה קשה יותר ולאט לאט הסתגלתי"
פיתוח היכולת להתבוננות דיאלקטית על מצבים שונים שאנו חווים מאפשרת לנו גם לחיות בשלום עם אנשים בסביבותינו שמביעים דעות מנוגדות לשלנו. החזרה לשגרה עד כמה שאפשר תוכל להיות תהליך מטיב לכל המשפחה. למשל, אני כאמא אעודד את ילדי ללמוד במגמת לימוד בתיכון מקצועות שהם אוהבים, שהם נמשכים אליהם וסבורים שיצליחו בהם. בן זוגי מעביר מסר אחר: מבחינתו עדיף ללמוד כמה שיותר מקצועות ריאליים, כי הם מקדמים יותר ומהווים הסללה לרכישת מקצוע מבטיח יותר בעתיד. הדעות שלנו מנוגדות, אך בכל אחת מהן יש אמת וחשוב שנוכל לכבד אחת את העמדה של האחר ולהבין אותה. להבין ולכבד אין פירושו להסכים ולפעול לפי זה. היכולת לראיה דיאלקטית תסייע לנו להתקרב ולהסכים על פשרה לגבי המסר אותו נבחר להעביר לילדינו (והילדים ממילא יעשו את הבחירה שלהם (:…).
תהליך של חזרה לשגרה עם תרגול חוזר של התבוננות דיאלקטית יאמן את שריר גמישות החשיבה ויסייע מאוד בקבלת האחר על דעותיו השונות והתנהגותו האחרת. מובן כי ראיה דיאלקטית היא בסיס לפיתוח כישורים של שיתוף פעולה, אמפתיה, חמלה, עזרה לאחר ועוד.
מיומנות התיקוף
נשענת על שני הכישורים הקודמים: תרגול מיינדפולנס והתבוננות דיאלקטית. כשאנו משתמשים בתיקוף, הן מול עצמינו והן מול האחר אנו מבטאים באופן מילולי ולא מילולי, כי אנו שמים לב לדברי האחר, מקשיבים, מבינים, מכבדים ומשקפים בחזרה את תוכן הדברים והרגש בלי שיפוטיות. לתקף, אין פירושו להסכים, אלא להקשיב, להבין, לשקף ולבטא כי הדברים של האחר או התנהגותו נשמעים הגיוניים.
אנחנו יכולים לתקף רגש או מחשבה של האחר בסיטואציה מסוימת בלי לקבל ולהסכים עם המחשבה או עם ההתנהגות אל מול הסיטואציה או שהובילו לסיטואציה הזו.
למשל, הבת יושבת כל אחה"צ והערב מול מסך המחשב, למרות שההורים התנגדו להתנהגות הזו וביקשו ממנה להפסיק לאחר שעתיים. מכיוון שהיתה ממוקדת במשחקי המחשב, היא לא שמה לב להתכתבות סוערת בקבוצת הווטסאפ של החברות לגבי מסיבה באותו ערב. כשלמחרת בבוקר ראתה את ההתכתבות והבינה מה הפסידה, הפכה עצובה מאוד. ההורים יכולים להתחבר ולתקף את רגשותיה גם אם הם מתנגדים למעשה שהוביל לכך.
מומלץ לתרגל עם המטופלים והמתאמנים, הן בסטינג קבוצתי, משפחתי או פרטני את המיומנות בהדרגה. ניתן להדגים במשחקי תפקידים את ההבדל בין מצבים בהם הצדדים לא מגלים הבנה, מזלזלים זה בזה, ואף פוגעים זה בזה לעומת מצבים בהם מתרחש תיקוף הדדי.
בהקשר של המקרה שתואר לעיל:
אמא תאמר: 'נו, מה את מיללת עכשיו? מה הפלא? אתמול ישבת כל היום מול המסך. את רואה?? זה מה שקורה!'
לעומת: רמזים לא מילוליים שמגלים הקשבה ועניין בשילוב מסר מילולי של: אוי, פספסת את המסיבה. בטח נורא רצית להיות שם. מבינה שאת ממש עצובה עכשיו. אם תרצי לדבר על זה אני כאן".
נמשיך ונשאל איך התגובות השונות משפיעות על הרגש, העמדות, ההתנהגות מול הצד השני ועל מערכת היחסים בכלל. איך התנהלות מתקפת תשפיע על נכונות שני הצדדים להקשיב זה לזה, למשל על נכונות הבת להקשיב להורים כשידברו שוב על נושא השימוש במסכים.
כדי להעמיק את הלמידה מומלץ לתת תסריטים קצרים, שמתאימים למשפחה הספציפית, לתרגול במשחקי תפקידים. מכאן תיסלל הדרך להמשך עבודה על פתרון קונפליקטים ויצירת שינוי התנהגותי.
ראוי לציין כי כמו שראינו בדוגמה הנ"ל, לפעמים ההורים כלל לא צריכים להציג תוצאה להתנהגות לא רצויה, כי במקרה הנ"ל התוצאה קרתה באופן טבעי כשהבת הפסידה את המסיבה. בכל מקרה שינוי התנהגותי יושג באופן היעיל ביותר דרך חיזוקים על התנהגויות קטנות בדרך להתנהגות הגדולה הרצויה.
לסיכום, אלה כמה כלים לחזרה לשגרה שלווה ונעימה – בעזרת המיינדפולנס, הראיה הדיאלקטית והתיקוף אנו משדרים לצד שממול, כי היחסים אתו או איתה מאוד חשוב לנו ושגם אם אנחנו לא מסכימים, הדבר לא צריך לגרום לקונפליקט גדול.
הדבר מצריך תרגול, כמובן, כי הנטייה הטבעית שלנו אל מול דעות והתנהגויות מנוגדות לשלנו היא של חוסר תיקוף שמעביר לצד השני את המסרים שהדעות שלו, הרגשות שלו, הצרכים שלו והפעולות שלו הם לא הגיוניים, מטופשים, מוגזמים וכי אפשר לזלזל בהם או לבטל אותם. במהלך ההתערבות הילדים, המתבגרים וההורים לומדים כי התנהלות שאינה מתקפת מרחיקה ומעמיקה את הקשיים בקשר. זאת, לעומת ראיה דיאלקטית ותיקוף שמסייעים במציאת פשרה הולמת ותורמים להתקרבות והעמקת הקשר.
כתבה מעניינת? המשיכו לקרא על שינה.
