מיינדפולנס - קבלה ומחויבות - Acceptance and Commitment

הרחבה מידע ופרטים נוספים

השאירו כאן את הפרטים ונחזור בהקדם

ד״ר איריס ברכוז

בהנחיית: דר' איריס ברכוז: פסיכולוגית חינוכית מומחית, מטפלת CBT מומחית ומדריכה מטעם איט"ה, מאמנת ADHD בכירה ומדריכה

השם קבלה ומחויבות מתייחס למה שמטפלי CBT קוראים "הגל החדש של ה-CBT". שמה של השיטה ניתן לה בהתבסס על שתיים מתוך 6 המיומנויות שנלמדות בשיטת טיפול CBT. שש מיומנויות אלה נחשבות על פי מייסדי השיטה לכישורים הרגשיים העיקריים המעניקים גמישות פסיכולוגית. גמישות שמאפשרת לנו להתמודד בהצלחה ובתחושת סיפוק והגשמה עם אירועי החיים. בנוסף לקבלה ומחויבות כוללים הכישורים גם הרחקה קוגניטיבית, הסלף כצופה, חיים על פי ערכים ומיינדפולנס.

קבלה מתייחסת ליכולת של האדם להתנסות גם בהתנסויות שנתפסות בעיניו כמאיימות לעומת בריחה והימנעות מהן, כיוון שההתנסות חשובה לו ומקדמת את ערכיו ומטרותיו. למשל, ילד שמוכן להרצות בפני כל הכיתה על נושא שחשוב לו למרות שהוא סובל קצת (ואפילו הרבה) מחרדת קהל. הוא מקבל את רגש הפחד או החרדה ומוכן לחוש אותו כדי לחוש את הסיפוק שמעניקה לו ההרצאה מול ילדי הכיתה. כלומר, המטופלים לומדים לקבל חוויות לא נעימות כאירועים שאפשר לחיות אתם אם הן חלק מביצוע פעילויות בעלות ערך עבורם.

הרחקה קוגניטיבית היא ההיפך ממצב של הצמדה קוגניטיבית, שגורמת לנוקשות פסיכולוגית (ומכאן לחיים לא מספקים, לחוסר תפקוד וחוסר הסתגלות). בהצמדה קוגניטיבית האדם מתבסס על היסטורית הלמידה שלו שנבנתה מתוך אינסוף אירועים ושיפוטים שאסף תוך אינטראקציה עם הסביבה ומחוויות שונות. כך, האדם לומד להצמיד לדברים שהיו בבסיסם אובייקטיביים הערכות, שיפוטים וכו' ולחוות את המחשבות שלו, את ההצמדות הללו כאמיתות או כדברים שמוכרחים להגיב עליהם. דוגמה להצמדה כזו יכולה להיות: "אנשים שמנים לא יכולים להשיג בני זוג שיאהבו אותם". ההצמדה הזו יכולה לגרום להם להישאר בבית, לא ליזום מפגשים אינטימיים ואף לסרב להזמנות. זאת בניגוד לקיום ערך של זוגיות, הענקת חום לבן הזוג וכו'. כשהמטופלים לומדים לעשות הפרדה בין הדברים, למשל בין 'להיות רזה' ו'להיות ראוי לאהבה' ולחוות את המחשבות פשוט כאירועים שקורים במהירות ושאין צורך להגיב להם, או להיות מאותגרים על ידם באופן ישיר הם מסוגלים להסתכל על המצב דרך העיניים של הערכים שלהם ושל המטרות שלהם וכך להגיע למימוש עצמי.

ניתן לראות כי להבדיל מ-CBT קלאסי, כאן אין ניסיון לעסוק בתוכן עצמו של המחשבות או בניסיון לשנות אותן, אלא לשנות את האופן שבו האדם מתייחס אליהן, להפחית את השפעתן וליצור ריחוק מהן.

מיינדפולנס / קשיבות / התחברות לרגע הזה

להיות במיינדפולנס או בקשיבות פירושו להתחבר לרגע הזה, עם כוונה, סקרנות, פתיחות ובלי שיפוטיות. בתרגול מיינדפולנס אנו חווים את הדברים עם סקרנות, בלי שיפוטיות, במקום לדבר על החוויות. כשאנו מבצעים את רוב הפעולות היומיומיות שלנו, אנו מורגלים למולטי-טסקינג. הקשב שלנו מוסט לכיוונים רבים, עם הסחות רבות ואנו הולכים לאיבוד במחשבה. כשאנחנו סוף- סוף עוצרים כדי לחשוב ולהרהר, אנו עסוקים רוב הזמן במחשבות ודאגות לגבי העבר ולגבי העתיד. אנו מוגבלים ע"י מחשבות שיפוטיות, ציפיות ומעשים אוטומטיים. לעתים רחוקות אנחנו עוצרים ומאפשרים לעצמנו לחוות את הרגע הזה ופשוט להיות נוכחים.

להיות במיינדפולנס פירושו להיות במצב הפוך מלהיות מוסח או לחלום בהקיץ. כשאנו בקשיבות, אנו מודעים למה שאנו עושים כשאנחנו עושים אותו. מיינדפולנס מעודד אותנו להיות סקרנים ופתוחים לגבי עצמנו ולגבי החוויות שלנו. לחץ, רגשות אשמה ותחושות קשות אחרות נגרמים, פעמים רבות מתוך החשיבה השיפוטית והביקורתית שלנו לגבי עצמנו ולגבי העולם. אנו מבקרים את עצמנו על מי שאנחנו, על מה שאנו מרגישים או מה שאנו חושבים. הדבר מונע מאתנו ללמוד על החוויות שלנו, לקבל את עצמנו וליהנות מהרגע הזה.

להיות בקשיבות עוזר לנו לקבל את עצמנו, לאהוב את עצמנו כמו שאנחנו עכשיו, ובאופן פרדוקסלי, דרך קבלה, מוביל לאפשרויות של צמיחה ושינוי. משפט המפתח הוא: אני מקבל את עצמי כמו שאני, ואני גם רוצה לצמוח ולעשות שינוי בדרך כלל בחיי היומיום, להיות קשובים ודרוכים קשור במאמץ, מתח ולחץ.
כשאנו מתרגלים מיינדפולנס אנו קשובים וגם רגועים. אנו מניחים לחוויה להתגלות אלינו אחרי שכיווננו את המודעות שלנו. אנו לומדים לבחון את המחשבות והרגשות שלנו בלי להזדהות איתם והפתיחות והסקרנות מאפשרים לנו יותר בחירה ואפשרויות.

תרגול מיקוד המודעות בהווה ולא בעבר או בעתיד, תוך הסתכלות מקבלת על מחשבות ורגשות, מאפשרת לכולנו, ובמיוחד לבעלי נטייה לחרדות להניח ולשחרר וללמוד לקבל מצבים שונים שקודם עוררו פחדים. במקום לשפוט חוויות כטובות או רעות אנו פשוט שמים לב לקיומן. אם חולפת במוחנו מחשבה שיפוטית, נשים לב אליה, נקרא לה בשם ואז נניח לה. אנו צופים במחשבות שעולות, ברגשות שחולפים, מקבלים אותם ומניחים להם לחלוף. בהדרגה יש הקלה משמעותית בתחושות הלחץ והחרדה.
הטכניקות מסייעות מאוד גם לבעלי ADHD להתגבר על הסחות, להצליח להתמקד בפעולות חשובות ולהניח למחשבות שיפוטיות לגבי העצמי, לגבי העבר ולגבי העתיד.

הסלף כצופה – הכישור הפסיכולוגי שאנו רוצים לפתח כאן הוא לעזור למטופל להבחין בין האני האמתי שלו לבין האני שהתנסויות החיים והסביבה יצרו אצלו עם השנים.
כישור זה מתפתח למעשה מתוך כך שאנו ממקדים את 3 התהליכים של קבלה, קשיבות/מיינדפולנס והפרדה קוגניטיבית בסלף.

ערכים – כאן אנו מבקשים מהמטופלים לענות על השאלה: "מה הכי חשוב לכם בחיים? לאן אתם רוצים להגיע? מהם כיווני החיים שאליהם אתם שואפים בתחומי חיים עיקריים. יש להבדיל בין ערך לבין מטרות או פעולות להשגתו. למשל יכול להיות ערך של עניין בעבודה כשהמטרה הקונקרטית והמדידה היא סיום התואר ה-2 כדי לאפשר קבלה לעבודה מסוג מסוים. או יציאה לדייטים כדי לממש ערך של רומנטיקה, זוגיות, קירבה.

פעילות מתוך מחויבות – דומה מאוד לאימון CBT: משתמשים בטכניקות של פירוק המטרה לתת מטרות קונקרטיות וריאליות, חשיפה הדרגתית, אקטיבציה, פתרון בעיות. נעזור למטופל לבדוק מה עלול להכשיל אותו מלבצע את המטרות ואיך יוכל לפעול למרות המכשולים הללו.
מכשולים יכולים להיות מ-2 סוגים: מכשולים שלא תלויים באדם, חיצוניים, ומכשולים של המיינד, כמו: "אני לא אצליח", "אין לי חשק" כאן נשתמש בטכניקות של מיינדפולנס, קבלה, ויצירת הפרדה והרחקה מהאירועים הפסיכולוגיים. אם אין חשק- אנו נאמר למטופל, "בוא נודה למיינד שלך על כוונותיו הטובות ואזהרותיו ויחד עם זאת, תפעל יחד עם תחושת חוסר החשק".

הכישורים קשורים מאוד אלה באלה ויש חפיפה ביניהם. למשל, כדי לפתח את הכישור של קבלה יש לפתח את כישורי המיינדפולנס.
במרכז נעשה שילוב יעיל של טכניקות "קבלה ומחויבות" עם טכניקות אימון אישי לפי הצורך.