Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors

מיינדפולנס – איך להפחית לחצים ולהתמודד טוב יותר עם הפרעת קשב

ד״ר איריס ברכוז

ד״ר איריס ברכוז

פסיכולוגית חינוכית מומחית, אימון קוגניטיבי התנהגותי

להיות במיינדפולנס פירושו להיות במצב של מודעות קשובה לרגע הזה, באופן מכוון, עם פתיחות, סקרנות וללא שיפוטיות. המודעות הקשובה מאפשרת לנו, למעשה, להיות בכיסא הנהג ולהוביל את הקשב שלנו לאן שאנו בוחרים שילך.

למשל, אנו יכולים לבחור להיות קשובים לנשימה שלנו, לצלילים שחולפים לידינו, לתחושות גוף, לפעולות שאנו עושים, כמו אכילה, לימודים, עבודה וכו'.

בתרגול מיינדפולנס אנו מעודדים את המטופלים לחוות את הדברים, בלי שיפוטיות ולא לדבר על החוויות.

מה קורה בחיי היומיום שלנו?

כשאנו מבצעים את רוב הפעולות היומיומיות שלנו, אנו מורגלים למולטי-טסקינג. הקשב שלנו מוסט לכיוונים רבים, עם הסחות רבות ואנו הולכים לאיבוד במחשבה. כשאנחנו סוף סוף עוצרים כדי לחשוב ולהרהר אנו עסוקים רוב הזמן במחשבות ודאגות לגבי העבר ולגבי העתיד. אנו מוגבלים ע"י מחשבות שיפוטיות, ציפיות ומעשים אוטומטיים. לעיתים רחוקות אנחנו עוצרים ומאפשרים לעצמנו לחוות את הרגע הזה ופשוט להיות נוכחים.

להיות במיינדפולנס פירושו להיות במצב הפוך מלהיות מוסח או לחלום בהקיץ. כשאנו בקשיבות, אנו מודעים למה שאנו עושים כשאנחנו עושים אותו. מיינדפולנס מעודד אותנו להיות סקרנים ופתוחים לגבי עצמנו ולגבי החוויות שלנו. לחץ, רגשות אשמה ותחושות קשות אחרות נגרמים, פעמים רבות מתוך החשיבה השיפוטית והביקורתית שלנו לגבי עצמנו ולגבי העולם. אנו מבקרים את עצמנו על מי שאנחנו, על מה שאנו מרגישים או מה שאנו חושבים. הדבר מונע מאתנו ללמוד על החוויות שלנו, לקבל את עצמנו וליהנות מהרגע הזה

להיות בקשיבות עוזר לנו לקבל את עצמנו, לאהוב את עצמנו, כמו שאנחנו עכשיו ובאופן פרדוקסלי, דרך קבלה, מוביל לאפשרויות של צמיחה ושינוי.

משפט המפתח הוא: אני מקבל את עצמי וגם אני רוצה לצמוח ולעשות שינוי.

בדרך כלל בחיי היומיום, להיות קשובים ודרוכים קשורים במאמץ, מתח ולחץ. כשאנו מתרגלים מיינדפולנס אנו קשובים וגם רגועים. אנו מניחים לחוויה להתגלות אלינו אחרי שכיווננו את המודעות שלנו. אנו לומדים לבחון את המחשבות והרגשות שלנו בלי להזדהות איתם והפתיחות והסקרנות מאפשרים לנו יותר בחירה ואפשרויות.

תרגול מיקוד המודעות בהווה ולא בעבר או בעתיד תוך הסתכלות מקבלת על מחשבות ורגשות מאפשרת לכולנו, ובמיוחד לבעלי נטייה לחרדות להניח ולשחרר וללמוד לקבל מצבים שונים שעוררו בהם פחדים. במקום לשפוט חוויות כטובות או רעות אנו פשוט שמים לב לקיומן. אם חולפת במוחנו מחשבה שיפוטית, נשים לב אליה ונניח לה. אנו צופים במחשבות שעולות, ברגשות שחולפים מקבלים אותם ומניחים להם לחלוף. בהדרגה יש הקלה משמעותית בתחושות הלחץ והחרדה.

הטכניקות מסייעות מאוד גם לבעלי ADHD להתגבר על הסחות, להצליח להתמקד בפעולות חשובות ולהניח למחשבות שיפוטיות על עצמם ועל עתידם

דוגמאות לתרגילים:

1. מיינדפולנס של הנשימה

בתרגיל זה תאמנו את עצמכם למקד את תשומת הלב שלכם בתהליך הנשימה. בנוסף, תוכלו לשים לב להסחות הדעת שלכם.
• מצאו תנוחת ישיבה נוחה ורגועה, על כיסא, רצפה, כרית או שטיח.
• שמרו על גב ישר, אך רגוע. הניחו את הידיים על הירכיים או לצדי הגוף. עצמו עיניים. ניתן גם להשאיר עיניים חצי פתוחות ונחות במקום  אחד.
• קבעו את הכוונה שלכם: " אני עומדת לתרגל מיקוד בנשימה שלי עכשיו".
• קחו נשימה עמוקה והרשו לעצמכם פשוט "לנוח ברגע הזה". הניחו לטרדות היום או לצורך לעשות משהו אחר ליפול לרקע מאחור.
• התמקדו בנשימה שלכם במקום אחד, רצוי באזור הבטן.
• הביאו את כל תשומת הלב שלכם לנשימה. שימו לב לזרם האוויר הטבעי שנכנס ויוצא החוצה.
• אם שמתם לב שהמוח שלכם נודד, לקולות בחוץ, למחשבות- זה בסדר. בעדינות הזכירו לעצמכם את הכוונה שלכם וחיזרו לנשימה. גם  אם המוח שלכם נודד 100 פעמים. החזירו אותו בחזרה 100 פעמים.
• כשמוח נודד למחשבות או לרגשות מומלץ לתת כינוי למחשבה או לרגש כדי לציין לעצמנו שהקשב שלנו נדד ואז להחזיר בעדינות את הקשב לנשימה, להווה. הכינוי מתאר במילה או שתיים את החוויה. למשל: "חשיבה", "מחשבה", "נדידת מחשבה", "כעס" (במקום: "אוף, שוב אני כועס" או סתם "אני כועס"), "דאגה", "רעש", "רגש שלילי" (במקום "אני שונא רעשים").

2. מדיטציית מוח כמו אוקיינוס

שבו בנוחות ועצמו את העיניים.
דמיינו שהמוח שלכם הוא כמו אוקיינוס גדול, רחב ועמוק. כמו שיש גלים על שפת האוקיינוס, כך גם המחשבות והרגשות שלכם נעים כמו גלים. לפעמים הגלים הם קלים וקטנים ולפעמים סוערים מאוד. כך גם המחשבות והרגשות שלכם. גם כשהגלים באוקיינוס הם חסרי מנוחה, מסעירים או הפכפכים עדיין, מתחת, יש תמיד מים רגועים, לא משנה עד כמה חסרי מנוחה המים שעל פני השטח. כך גם המוח שלנו.
כשאתם חושבים על האוקיינוס, ראו אם אתם יכולים להתחבר לתחושה של הרוגע העמוק בתוככם: המקום של הדממה והשקט ממנו אפשר לצפות במחשבות חסרות השקט, כמו בגלים סוערים, ממרחק. בעוד אתם מדמיינים את האוקיינוס עם הגלים על פני השטח והשלווה העמוקה מתחת, ראו אם אתם יכולים להישאר מודעים לנשימה שלכם או לגוף שלכם. התאמנו בלהישאר מקורקעים בקשיבות זו תוך שאתם צופים באוקיינוס וערים לחשיבה שלכם.

ב 30/9/2015 בין השעות 9:00-15:00 במכללת ר"ג, תתקיים סדנה חווייתית להיכרות עם עולם המיינדפולנס לעבודה עם ילדים ומתבגרים בעלי ADHD וחרדות.

הסדנה תלווה בתרגילים והדגמות מגוונים. אתם מוזמנים להיכנס לקישור המצורף וללמוד יותר.

שתפו חברים:



פוסטים נוספים :

פסיכו-חינוך לADHD
פסיכו-חינוך ל ADHD

פסיכו-חינוך ל ADHD בשנתי הראשונה להתמחות כפסיכולוגית חינוכית הזהירה אותי מחנכת לילד בכיתה ב', לגביו ביקשה יעוץ, לא לומר לילד מה שם

לקריאה נוספת »

לקבלת מאמרים ומידע על השתלמויות וקורסים

דילוג לתוכן