כמה הייתם מוכנים לשלם עבור פיית פלא שתהפוך אתכם לחכמים יותר, אמיצים יותר, שמחים ומסופקים יותר בחייכם, רגועים יותר, בעלי זיכרון טוב יותר ועם פחות תזזיתיות ופחות קשיי קשב וריכוז? – אני מניחה שהייתם מוכנים לשלם הרבה. ומה אם הייתי אומרת לכם שאפילו הייתם מקבלים את שרביט השליטה בתהליך? למעשה, כל מה שנדרש מכם כדי שהפייה תגיע אליכם הוא 45-30 דק' של אימון גופני ביום.
בספרו המרתק והחשוב "הניצוץ", מביא ג'ון רייטי, פסיכיאטר אמריקאי, אינסוף עדויות מחקריות להשפעה הפלאית של אימון גופני סדיר של 6-4 פעמים בשבוע על מגוון תפקודים קוגניטיביים, רגשיים והתנהגותיים. העדויות המופיעות בספר חשובות ורלבנטיות ביותר עבור כל אחד מאתנו, אך הן משמעותיות אפילו יותר עבור ילדים ומבוגרים עם ADHD, לקויות למידה, חרדות ודיכאון.
ראשית, מציג רייטי מחקרים רבים, שמוכיחים כי אימון גופני מעלה את רמות הנוראפינפרין והדופמין. כפי שכולנו יודעים, 2 הנוירו-טרנסמיטרים הנ"ל, או ליתר דיוק, מחסור בהם, משחק תפקיד מפתח בהופעת הסימפטומים של ADHD. רמות תקינות של דופמין באזורים מסוימים במוח מאפשרות תפקודי קשב, תנועה, מוטיבציה, למידה ומציאת סיפוק ושביעות רצון תקינים. נוראפינפרין משפיע על הקשב וכן על מוטיבציה, תפיסה והתעוררות. במחקרים נמצא כי אימון גופני סדיר מעלה מיד את רמות הדופמין והנוראפינפרין באמצעות דרבון צמיחת קולטנים חדשים לדופמין ונוראפניפרין באיזורים המתאימים במוח. מחקרים מצאו, למשל, כי אימון גופני מסייע בוויסות האמיגדלה ובכך מקהה את התגובות התזזיתיות וכן מאזן את התגובה לגירוי חדש ומסייע בהעלאת השליטה העצמית. מחקרים נוספים מצביעים על אימון גופני כמשפר תפקודי זיכרון עבודה, מעבר חלק בין משימות וסינון גירויים לא רלבנטיים, תפקודים שנפגעים אצל בעלי ADHD.
נתון נוסף בעל הוכחות מחקריות מוצקות הוא כי גם ייצור הסרוטונין, נוירו-טרנסמיטר שמחסור בו עלול להביא להתפתחות חרדה, דיכאון וכפייתיות, גובר במהלך אימון גופני. מחקרים מעידים כי הליכה או ריצה פועלים על חולי דכאון ו/או חרדה כמו טיפול תרופתי. למשל, במחקר שנערך ע"י אנדריאס ברוקס ב- 1997, 46 חולים בהפרעת פאניקה חולקו ל-3 קבוצות: 1. פלצבו 2. תרופה (קלומיפראמין) 3. אימון גופני. התוצאות הראו כי המטופלים ב-2 קבוצות הטיפול שיפרו במידה זהה את תופעות החרדה לאחר 10 שבועות. לאחר חצי שנה התוצאות התמידו, רק שאלו בקב' האימון היו, כמובן, גם בכושר הטוב ביותר.
אולם, לאחרונה, התגלה כי אימון גופני עקבי הופך אותנו גם ללומדים טובים הרבה יותר. במחקרים על הקשר בין אימון גופני לתפקודי מוח נמצא כי יש שחקן חשוב נוסף והוא חלבון שנמצא בהיפוקמפוס ונקרא Brain-derived neurotrophic factor (BDNF). חומר זה משפר את פעולת תאי העצב, מעודד את צמיחתם ומחזק אותם.
רייטי מציג בספרו תכנית אימון גופני שהחלה לפני כ-18 שנים במערכת החינוך בעיר Naperville שבמדינת אילינוי, ארה"ב. בתי הספר בעיר אימצו תכנית ייחודית שמתמקדת במסר: "כושר ולא ספורט". התלמידים שבוחרים להשתתף בתוכנית מגיעים לשעת אפס כדי לעסוק בפעילות ספורטיבית אירובית בלי קשר לנטיות הספורטיביות איתם נולדו. המטרה היא "שיפור הכושר הגופני של כל המשתתפים". 19,000 התלמידים שהשתתפו בתכנית הפכו לא רק לבעלי הכושר הגופני הטוב ביותר בקרב בני גילם בארה"ב, אלא גם למוכשרים שבהם. למשל, במבחן TIMMS שבודק ומשווה ביצועים לימודיים של תלמידים מכל העולם נמצא כי תלמידי נייפרוויל הגיעו למקום ה-6 במתמטיקה והראשון במדעים. זאת, לעומת הסיכום הכללי לגבי ארה"ב שהגיעו למקום ה-19 במתמטיקה וה-18 במדעים והשאירו לסינגפור, יפן, הונג קונג את הבכורה.
דוגמה נוספת ניתן למצוא בעיר בעלת רקע סוציו-אקונומי נמוך, העיר טיטוסוויל שבפנסילבניה, ארה"ב. מאז שתכנית שיפור הכושר הגופני נכנסה שם להילוך גבוה בשנת 2000 השתפרו הציונים המשוקללים של התלמידים במידה ניכרת. לפני תחילת התכנית הציונים היו נמוכים מממוצע הציונים של תלמידי פנסילבניה. כיום, הם גבוהים ב-18% במתמטיקה וב-17% בקריאה בהשוואה לממוצע.
מה שמשמעותי אולי לא פחות הוא השפעת האימון הגופני על הירידה באלימות. לפי דיווחו של רייטי "לא נרשמה אפילו קטטה אחת בקרב 550 תלמידי חטה"ב מאז שנת 2000"!!!
הנתונים הנ"ל נמסרו כדי לשכנע אותנו, מטפלים, מאמנים, הורים, ובעלי ADHD שאפיק חשוב ליצירת שינוי עובר דרך שילוב של אימון גופני באורח החיים. כמאמנת ADHD, אני מוסרת את הנתונים המחקריים למתאמנים ומבהירה כי חלק בלתי נפרד מתהליך האימון האישישיעברו אצלי הוא חיפוש אימון גופני מתאים, החלטה על אחד כזה והתמדה באימון.
סוגי הספורט המומלצים הם ריצה, הליכה מהירה ורכיבה על אופניים. ל-ADHD באופן ספציפי עדיפים סוגי ספורט שדורשים שילוב של אתגור המוח והגוף, כמו, אומנויות לחימה, בלט, החלקה אומנותית, התעמלות קרקע ומכשירים, טניס, שחיה וספורט אתגרי למינהו.
חשוב לזכור כי, ילדים ומתבגרים (ואפילו מבוגרים) בעלי ADHD זקוקים ליחס אישי יותר ממאמן הכושר או המדריך. לכן חשוב ביותר לבחור מדריך מתאים, שידע להדגים, לחזור על הוראות שוב ושוב, לבחון ביצוע תקין וכמובן לעודד ולחזק. השתתפות בחוג ספורט עם חבר או מכר עשויה לעזור מאוד גם לילדים וגם למבוגרים. חשוב לא לוותר, להתעקש על חשיבות האימון ולהחליף את תחום האימון במידת הצורך.
ולסיום- וידוי אישי- המאמר נכתב "תחת השפעה". כלומר, אחרי מס' אימונים על ההליכון הביתי. בלעדי האימונים אולי לא הייתם זוכים לקרוא אותו במועד זה ואולי בכלל לא…
