הבולט ג'ורנל (BUJO), היומן האולטימטיבי ל ADHD
גם אותי, כמו את חלק מבני משפחתי ומחברי הטובים ביותר 😊, הטבע לא בירך, למרבית הצער, בכישורי ארגון, התארגנות וניהול זמן. כדי להתנהל היטב נדרשים ממני אנרגיות ומאמץ מרובים. האתגרים יוצאי הדופן של החודשים האחרונים הביאו אותי להתעסק בכך עוד יותר וכשכמעט התייאשתי, מצאתי את הבולט ג'ורנל, BUJO או בשמו המלא bullet journal. איזו המצאה גאונית לאנשים עם קשיים בתפקודים ניהוליים! כל כך מתאים ל ADHD!
חבל שלא גיליתי את הפטנט הזה קודם. גם עבורי וגם עבור בני משפחתי והמתאמנים והמטופלים שלי.
הוגה הרעיון הוא קרול ריידר Ryder Carroll שלמעשה פיתח את השיטה במהלך השנים כדי להתמודד בהצלחה עם אתגרי ה- ADHD לאחר שאובחן. ב 2018 הוא פרסם את הספר The Bullet Journal Method: Track the Past, Order the Present Design the Future בו הוא מסביר את הרעיון ומתאר איך לבנות יומן כזה.
למעשה, מדובר ביצירה אישית של יומן באופן שמשתלב נפלא עם הגישות: ACT (תרפיית קבלה ומחויבות), אימון ADHD ומיינדפולנס. מומלץ ליצור אותו לאחר שכבר עבדנו עם המתאמנים והמטופלים על הקשר בין ניהול זמן וערכים ולאחר שלמדנו את ניהול המשימות לפי מודל ה"חשוב/דחוף" של סטיבן קובי.
איך זה עובד?
באופן כללי, את יומן הבולט ג'ורנל אנו יוצרים בעצמינו באמצעות מחברת שיכולה להיות חלקה או עם משבצות או נקודות. לאחר שאנחנו ממספרים את העמודים במחברת, אנו כותבים את תכנון הפעולות שלנו ברמה חודשית, שבועית ויומית. בנוסף, אנו מדווחים על אירועים שחווינו, הגיגים שהגינו או רעיונות, שנראים מספיק מעניינים כדי לציין אותם, וכן כל דבר אחר שחשוב לנו לזכור (למשל נוכל ליצור רשימה של סדרות נטפליקס מומלצות או קורסים ללמוד). האינדקס, עליו אדבר בהמשך, משמש אותנו כדי למצוא את הדברים במועד מאוחר יותר.
האינטרנט, ובמיוחד יוטיוב ופינטרסט, מלאים בדוגמאות ורעיונות לעיצוב יומן הנקודות, הבולט ג'ורנל (מה דעתכם על השם העברי?), אך אני ממליצה, לפחות בחודשים הראשונים של השימוש, לשמור על פשטות רבה ככל האפשר ולא להתעסק יותר מדי עם קישוטים ומדבקות. יחד עם זאת, אם מדבקות, טושים צבעוניים ואיורים "עושים לכם את זה" ויעוררו את המוטיבציה שלכם להשתמש ביומן, אל תחסכו מעצמיכם את ההנאה.
מה כ"כ מדהים בשיטה הזו?
ראשית, חשוב להבין שלרבים, בכל גיל, עם ADHD , יש סלידה עמוקה (ולפעמים גם רגשות חרדה עד כדי חווית טראומה) מיומנים, שעונים או כל דבר אחר שקשור בניהול זמן, ארגון והתארגנות. התחושה שיומנים עשויים לעורר היא: "שוב החופש שלי נגזל ממני. הצילו!! איך בורחים מכאן?"
בבולט ג'ורנל יש שילוב מאוזן בין מבנה מאורגן מצד אחד וחופש ומקום ליצירתיות מצד שני. בעל או בעלת היומן יוצרים אותו בעצמם וכותבים את תאריכי החודשים והימים. בכל חודש ובכל יום בעלי היומן כותבים את המשימות המתוכננות. זוהי המסגרת, הגבולות הברורים. לצד זאת, נכתבים בכל יום וחודש גם האירועים החשובים, רעיונות, מחשבות, רגשות ועוד. כך ניתן לעצב מחדש את היום הבא, השבוע הבא החודש הבא וכו'. מכיוון שהיומן הוא יצירה אישית, ניתן להוסיף עמודים עבור כל נושא שרוצים. הדבר מאפשר גישה ישירה וקלה לאינפורמציה גם זמן רב אחרי שכתבנו אותה. (ולציין את הנושא והעמוד באינדקס).
מיום ליום ומחודש לחודש יש אפשרות של בחינה ולמידה של הימים והאירועים שחלפו. בנוסף, שימוש ביומן ממש מאפשר למידה מוחשית וקונקרטית תוך כדי תנועה של מושג הזמן. הוא ממחיש ובונה את ההפנמה שזמן הוא משאב מוגבל ועוזר בלמידה של משך הזמן הדרוש למילוי המשימות השונות.
במקום שהיום יראה כמו to do list מלחיץ הוא נראה כמו תיעוד וכתזכורת לחיות לפי מה שחשוב עבורינו. כך לומדים להפנים את הצורך להתגמש מתוך תחושה של פרואקטביות ובחירה.
בחינת האירועים שקרו לנו, איך הרגשנו במהלכם, מה הצליח לנו ומה לא, מאפשר תכנון משופר של השבועות והחודשים הבאים.
כך, ברוח המיינדפולנס, מתאפשר לנו לחוות את היום, ליהנות מהרגע, לחיות כל יום לגופו ולקבל את מה שיש. לצד זאת השיטה מאפשרת גם לראות את השבוע, את החודש ואת השנה ממעוף הציפור וכשנתכנן את החודש המתקרב נתבונן פנימה ונמצא את המוטיבציה הפנימית ואת המיקוד.
לפני שנבין באופן כללי איך בונים את הבולט ג'ורנל, היומן, באופן טכני, כמה מילים על היתרון של יומן ידני על פני יומן דיגיטלי:
- יומן ידני מאפשר ניתוק מההסחות והפיתויים הבלתי פוסקים שיש באינטרנט.
- הראיה של כל היומן ולא רק של חלקים ממנו, ההחזקה הפיסית שלו והכתיבה הפיסית עוזרים לחוויה להיות ממשית יותר, קונקרטית יותר ולכן משמעותית ונזכרת יותר.
- אין תלות בסוללה שנגמרה או מכשיר טכנולוגי שפתאום מפסיק לעבוד.
כמובן שיש צורך להתמודד עם הקשיים של איך לא לאבד אותו (למצוא לו מקום קבוע בבית או בתיק), או מה לעשות כדי למנוע עוגמת נפש רבה אם אכן ילך לאיבוד (לצלם עמודים חשובים, לכתוב את מס' הטלפון, כדי שלמוצא הישר יהיה איך להחזיר לנו אותו).
אז איך מתחילים? השלבים הראשוניים לכתיבת BUJO:
- קחו מחברת כלשהי עם דפים חלקים (הרבה דפים, למשל, 120 עמ') או עם משבצות/נקודות ומספרו את העמודים.
- בעמוד הראשון כתבו את המפתח. המפתח הוא רשימת הסימנים שלכם כדי לתקשר עם עצמכם בקלות וביעילות. (ראו תמונה). תוכלו להוסיף סימנים נוספים תוך כדי השימוש. אני למשל הוספתי סימן של ציפור לסימון משימות שאני בוחרת להאציל לאחרים.
3. העמודים הבאים הם עמודי האינדקס. מומלץ להקדיש לכך 4 עמודים. הרעיון של אינדקס הוא פשוט ונפלא. תוך כדי כתיבת היומן מוסיפים עוד ועוד עמודים ומציינים באינדקס את נושא העמודים. למשל: מפתח- עמ' 1 אינדקס עמ' 2-5, תכנון עתידי עמ' 6-9, חודש ספטמבר עמ' 10- …. וכאן משאירים פתוח עד סיום החודש כשנדע מה היה העמוד האחרון שיצרנו לחודש ספטמבר.
אם במהלך חודש ספטמבר אנחנו מתחילים באוסף של צימרים נפלאים ברחבי הארץ למשל, כל מה שצריך לעשות כדי לא לאבד את השמות והטלפונים הוא לפתוח עמוד (כן ממש בין עמודי חודש ספטמבר) ופשוט לתת לו כותרת: "צימרים שווים בארץ" ולהוסיף לאינדקס את הכותרת והעמוד. אם נרצה לפתוח עמוד של "רעיונות לחיים בריאים" או "מה לקנות לבית", אפשר פשוט לבנות עמודים כאלה, העיקר שיהיו ממוספרים ושיצוינו באינדקס. כל-כך גאוני עבור מוח ADHD שמפזר פתקים מהסוג הזה ברחבי הבית שאף פעם לא יימצאו ברגע שצריך אותם.
4. בתכנון עתידי אנחנו מחלקים את הדפים למלבנים, נניח כל עמוד ל 2 מלבנים, אחד לכל חודש, שבו נכתוב תכנונים שלנו לעתיד באותו חודש. בסוף כל חודש נוכל לבחון את המשימות שלנו ולהחליט מה מבין המשימות שלא הספקנו נציב בחודש הבא או שנעביר למתישהו אחר בעתיד.
5. הלוג החודשי והיומי הם הלוגים של "הכאן והעכשיו". ניתן לכתוב אותם באופנים שונים, אך האופן הפשוט ביותר הוא כפי שמציע ריידר: כותבים בעמוד הימני את שם החודש בגדול ומתחת רושמים בטור את המספרים מ 1-30/31 כשלצד כל מספר היום התואם בשבוע. לאחר שציינו את התאריכים והימים בשבוע ניתן להוסיף אירועים מיוחדים, פרוייקטים להגשה או כל דבר חשוב אחר ליד התאריך בו הם קורים. בעמוד השמאלי ניתן להרחיב על האירוע לפי הצורך. כך מקבלים את החודש פרוס מול העיניים.
6. בלוג היומי נרשום משימות, אירועים ורעיונות ובסוף כל יום נעדכן מה הספקנו, מה רוצים להעביר ליום הבא, מה להאציל על מישהו אחר ועל מה לוותר. זאת, לפי מפתח הסימנים שקבענו בתחילת היומן.
7. עמוד ההרגלים הטובים של החודש: בעמוד זה נוכל להזכיר לעצמינו מהם ההרגלים שאנחנו רוצים ללמוד להתמיד בהם תוך תיעוד יומיומי של ההתמדה שלנו. למשל: להתעמל, לקרוא ספר, למרוח קרם הגנה, לשתות לפחות 8 כוסות מים וכו'. ראו תמונה.
אני עושה את צעדיי הראשונים עם הבולט ג'ורנל ובינתיים נהנית מאוד. השיטה נראית מבטיחה לקראת השנה החדשה ומתאימה, כשמפשטים אותה, גם לעבודה עם ילדים ומתבגרים. זאת, במיוחד בפתחה של שנה כה מורכבת, בה נידרש להרבה יוזמה, יצירתיות ורמת פרו-אקטיביות גבוהה. שתהיה שנה טובה עם כל המורכבות! בהצלחה!!
ברצונכם להעמיק את הידע ולרכוש כלים נוספים לעבודה עם מטופלים ומתאמנים על נשוא ניהול הזמן ונושאים רבים אחרים? מוזמנים ללחוץ כאן לקבלת פרטים לגבי הקורס הקרוב: "אימון קוגניטיבי-התנהגותי ל ADHD"- מחזור 22.
למידע נוסף לגבי קורס אימון קוגנטיבי התנהגותי ל- ADHD, ליחצו פה.
