ד"ר איריס ברכוז logo

רוטינת שינה לוויסות ואיזון- משתפ"ר

ד״ר איריס ברכוז

ד״ר איריס ברכוז

פסיכולוגית חינוכית מומחית, אימון קוגניטיבי התנהגותי

את הקורס הראשון שלי באימון ייעודי ל ADHD עשיתי לפני 17 שנה. הקורס התקיים דרך עמותת "ביחד"(שכבר לא קיימת), עם רבקה ארוטשס שהיתה ראשת העמותה, וסו זוסמן, ADHDית גאה, שהגיעה ארצה כדי ללמד את התורה.

הקורס היה מרתק, מלמד ומעשיר מאוד, ומשום מה אחד הדברים, שנחרתו אצלי חזק מאותו קורס, היה המחויבות העזה של סו לשעה 22:00 כשעת השינה שלה! היא ידעה שכדי להישאר נסיכה גם ביום שאחרי היא צריכה ללכת לישון בעשר ולא דקה אחת אחרי!

באותם ימים חטאתי במחשבות ביקורת על הנוקשות וחוסר הגמישות של סו, אך בשנים האחרונות, אני מלאת הערכה למודעות הגבוהה שהיתה לה לצרכים הבריאותיים שלה, הן הפיסיים- נוירולוגיים והן הרגשיים, כך שתוכל לשמור על איזון וויסות.

למעשה, ככל שאני צוברת ניסיון הן בחיי הפרטיים והן עם המטופלים והמתאמנים, במיוחד אלו עם ADHD, אני מעריכה את הדבקות ברוטינות "בריאות" יותר ויותר. עד כדי כך שאפילו המצאתי להם ראשי תיבות שגם משקפים את הרעיון הכללי: כדי לשפר את איכות החיים שלנו עלינו לחיות לפי משתפ"ר. כלומר, להתמיד בהרגלי חיים שמשפרים את איכות החיים, עבור כל אדם באשר הוא ובמיוחד עבור אלו המאובחנים עם ADHD. ראשי התיבות מייצגים: מיינדפולנס, שינה מספקת, תזונה מתאימה, פעילות פיסית ורפואי, כלומר, טיפול תרופתי.

עם מתבגרים ומבוגרים ניתן לעבוד באופן ישיר על פיתוח ה "משתפ"ר" שלהם ולסייע להם ללמוד את הרוטינות ולהתמיד בהן כחלק מתהליך האימון. כשגיל המתאמנים והמטופלים עמם אנו עובדים צעיר יותר, הקניית ההרגלים היא תפקידם של ההורים כ"מנהלי הבית".

מכיוון שאי אפשר "לתקוף" את כל הערוצים בו זמנית, אפתח בהתייחסות לאחד מההרגלים, הרוטינה של שינה מספקת. באותה נשימה, חשוב לי לציין, כי בעבודה עם משפחה ספציפית, נפעיל שיקול דעת לגבי הנושא בו מתחילים לפי הצרכים והאפשרויות עמם מגיעה כל משפחה.

אז ראשית, מהי שינה מספקת?
לפי ה AAP- American Academy of Pediatrics, ילדים בגילאי 12-6 צריכים לישון 12-9 שעות ביממה. ילדים בגילאי 18-13 צריכים לישון 10-8 שעות ביממה.
למעשה, מתברר במחקרים, כי לכמות מספקת של שעות שינה מדי לילה יש חשיבות מכרעת. אלו שנהנים מכך, הם בעלי מערכת חיסונית בריאה יותר, ביצועים לימודיים טובים יותר, תפקודים קוגניטיביים גבוהים יותר ובריאות נפשית.

מצד שני, חוסר בשעות שינה עלול לגרום לנזקים עצומים, וככל שהחסך הוא גדול יותר, כך ההשלכות מבחינת בריאות פיסית ונפשית הוא רב יותר. בקרב אלו הישנים פחות מהכמות המומלצת נמצא עליה בחוסר שקט, קשיי קשב וריכוז, עליה בלחץ ומתח נפשי, עצבנות, השמנת יתר, כאבי ראש ואף דיכאון. בטווח הארוך נמצא, כי חסר בשעות שינה פוגע בגדילה ובהתפתחות.

בעבודה שלי עם משפחות עם ADHD, אני פוגשת פעמים רבות הורים שמגיעים בגלל מצבים קשים בבית עם ילדיהם. הם מדווחים על קשיים לימודיים, התנהגותיים, רגשיים וחברתיים בבית ובבית הספר.
כשאני שואלת, כמה שעות ילדיהם ישנים בלילה, התשובות נעות בין "לא יודעת" "לא חשבתי על זה" או תשובות שמגלות חסך רציני: " 5-6 שעות שינה בלילה". ההורים לא מקשרים בין חוסר בשינה מספקת בלילה והקשיים שהם פוגשים אצל ילדיהם.
כלומר, הצעד הראשון בעבודה עם ההורים על הנושא, הוא פיתוח מודעות הורית לחשיבותן של שעות שינה מספיקות עבור ילדיהם וההשפעות של חוסר שינה מספקת.
אנו מסבירים את חשיבות הנושא ומדגישים כי עבור ילדים ומבוגרים עם ADHD הוא חשוב שבעתיים, כיוון שחוסר שינה מעצים עוד יותר את הסימפטומים של ADHD. בנוסף, אם הילדים נוטלים טיפול תרופתי, חוסר שינה פוגע ביעילות הטיפול. אנו מסבירים, כי שמירה על איזון פיסיולוגי היא ממש הכרחית עבור ילדים עם ADHD וכי הרגלים שהם רוכשים בילדות יישארו עמם בבגרות וישמרו אותם בריאים פיסית ומנטלית.

במשפחות אחרות, אני פוגשת הורים שמבינים את חשיבות הנושא, אך הם לא רואים עצמם כאחראים על יצירת הרוטינה בבית. מבחינתם, לילד יש בעיה, זו בעיה שעולה במשפחות רבות, "זאת צרה של כולם" (וצרת רבים חצי נחמה) ואין מה לעשות. כאן אנחנו נכנסים לתמונה בתהליך האימון והטיפול.

ראשית, נעבוד עם ההורים על תפקידם כמנהלי הבית וכאחראים על תפקוד בני הבית. נעזור להם להגדיר את הערכים החשובים להם, שעל פיהם יגדירו מטרות ארוכות וקצרות טווח. למשל, ערך של "בריאות" יוכל להתקשר בהמשך עם מטרה של "פיתוח הרגלי חיים בריאים בקרב בני המשפחה ושמירה עליהם". היעדים קצרי הטווח יתמקדו, למשל, בכניסה למיטה עד שעה 21 וחצי ללא מסכים בחדר השינה.

מכאן נוכל לפתח עם ההורים אסטרטגיות כדי לממש את המטרות. אסטרטגיות אלו יכללו, למשל:

  • מתן דוגמה ומודל. ההורים מדברים על שעות השינה שהם עצמם מקפידים עליהם, לא נשארים ערים עד מאוחר ולא מבלים עד השעות הקטנות של הלילה בצפייה בנטפליקס כ"זמן איכות" עם הילדים או בעזרה בסיום פרוייקטים לימודים.
  • בשיחה שבועית משפחתית מסבירים על חשיבות השינה וקובעים עם הילדים את שעת ההליכה לישון.
  • מעבר לקביעת שעת ההליכה לישון רצוי לקבוע סדר יום שיהיה כמה שיותר קבוע, מבחינת שעת קימה, שעות לארוחות, ללימודים, חוגים וכו', בזמן הקורונה נתאים את הלו"ז לתנאים המשתנים. חשוב לזכור, כי חלק מהעיכוב בשעת השינה נובע מקשיי התארגנות וארגון וקביעת רוטינות נועדו גם כדי להתמודד באופן יעיל עם הקשיים האלו.
  • קובעים את מכסת זמן המסכים היומי בהתחשב בנסיבות הלימוד בזום. מקפידים על חדר שינה ללא מסכים ועל כיבוי מסכים 60 דק' לפני זמן ההליכה לישון.
  • במקרים בהם יש קשיי הירדמות כדאי לשלב רוטינת התעמלות נמרצת שתסתיים עד שעתיים, שלוש לפני שעת השינה.
    אם קשיי ההירדמות נובעים גם מדאגות וחרדות כדאי לשלב טכניקות הרפיה והרגעה כמו דמיון מודרך, נשימות ומיינדפולנס (הספורט גם יעיל למטרה זו), "לנקות את השולחן" מבחינת בעיות ועניינים שמכבידים עלינו (אך לא יותר מדי) וכן להכין את מה שאפשר ליום המחרת כמו הבגדים שנלבש, סידור תיק וכו'.
  • אם קשיי הקשב והמוסחות כוללים הצפה של מחשבות שלא פוסקת גם כשרוצים להירדם אפשר ליצור מיסוך עם רעש לבן: קול אחיד ומונוטוני, שעוזר לאנשים לחוות שינה איכותית יותר. זהו רעש שבו גובה הגל קבוע לאורך כל התדרים שאנחנו שומעים. כך, הוא יוצר גירוי מרגיע ויציב עבור המוח ומטשטש את המעבר בין השקט לבין הרעש". (לא מוכרחים לרכוש מכשיר יקר. אפשר להאזין לרעש לבן גם ביוטיוב. פשוט חפשו רעש לבן לשינה או הקלידו:  fall asleep fast! 10 hours of white noise sleep sounds")
  • טבלאות עיצוב התנהגות הן יעילות ביותר כדי להביא את הילדים לשתף פעולה עם הרוטינות, ללמד את ההתארגנות לפני שינה וכדי לאפשר את הטמעת ההרגלים, הן עבור הילדים והמתבגרים והן עבור ההורים.

 

לסיכום, שינה מספקת בלילה לא צריכה להיות רק בגדר חלום… כשמדובר בילדים ומתבגרים, חשוב להבהיר להורים את חשיבותה של שינה איכותית ומספקת לבריאותם הפיסית והנפשית של ילדיהם ולהתפתחותם התקינה. זאת, כמרכיב עיקרי בחיים עם איזון וויסות, במיוחד בקרב מאובחנים עם ADHD. באותה מידה חשוב שההורים יבינו את תפקידם ואחריותם בהקניית רוטינות השינה ובלמידת אסטרטגיות כדי להצליח בהטמעת ההרגלים.

שתפו חברים:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email


פוסטים נוספים :

חנוכייה חברתית ו ADHD
חנוכייה חברתית ו ADHD

נתחיל במשחק, אותו אני נהנית לשחק עם מטופלים שמגיעים אלי בחנוכה: החנוכייה החברתית: תוך שימוש בערכת המיומנויות החברתיות בתמונות, אני מבקשת מהמטופלים

לקריאה נוספת »

תמיד שמחה לשמוע ממך

דילוג לתוכן