הרגלים – והתמודדות עם הסחות דעת

הרגלים מביאים אותנו להשיג מטרות רצויות לנו. ככל שמשימה הופכת להרגל, כך היא אוטומטית יותר בביצוע ודורשת פחות אנרגיה. העניין הוא שבקרב אנשים עם ADHD, האוטומציה היא לא תמיד אוטומטית. (למשל, אנג'לו פאביו במאמר מ 2017 מסכמת תוצאות מחקרים שמצביעים על קשיים משמעותיים בתהליכים אוטומטיים בקרב ילדים ובני נוער עם ADHD).
גורם עיקרי נוסף באי מילוי משימה (שיכול להיות קשור ולא קשור לאימוץ הרגלים) הוא כמובן הסחות הדעת שמאפיינים את ה ADHD.

המאמר הנוכחי מתייחס בפירוט לקשיים הללו בפיתוח הרגלים והתמודדות עם הסחות דעת ולדרכים בהן נוכל לעזור.

ניקח למשל את אמיר, סטודנט לפסיכולוגיה בתואר ראשון, שחשוב לו מאוד להצליח במבחנים ולהשיג ממוצע ציונים גבוה. אמיר הגיע אלי לאחר קבלת הציונים של מבחני הסמסטר הראשון שהיו נמוכים בנידה ניכרת ממה שקיווה וציפה. הוא חש מאוכזב ומתוסכל מהפער בין המאמץ הגדול, שהשקיע בלמידה, והתוצאות הלא מספקות שהשיג. בנוסף, ביטא דאגה לגבי היכולת שלו להמשיך בלימודים ולהשיג את הממוצע הגבוה הנדרש כדי להתקבל לתואר השני ואף שיתף בהרהורים לגבי עזיבת הלימודים.

תוך כדי המפגשים שלנו זיהה אמיר שלושה מכשולים עיקריים בדרך שלו להצלחה:

1. ראשית, ציין, כי קשיי הקשב מפריעים לו מאוד להתרכז. "את יודעת, יש לי הפרעת קשב…" הוא סיפר, כי כשהוא מתיישב ללמוד הוא לא מבין איך הזמן עובר ומתברר לו שלא הספיק כלל לסיים את המטלות שהקצה לעצמו או ללמוד את החומר שתכנן. הוא דיווח כי הוא מוסח מאוד מהודעות ומצפצופים במכשירים הסלולריים, גם כשהוא לוקח טיפול תרופתי וכי מדי פעם הוא מתפתה למשחקי מחשב, רשתות חברתיות, סרטונים וסרטים.

2. שנית, למדנו, על ההרגלים של אמיר בנושא ניהול הזמן. הוא סיפר כי הוא מתכנן את השבוע שלו מראש ע"י כך שבודק איזה אירועים חשובים יש ובאופן כללי מבין מה הוא אמור לעשות. לעיתים, כשיש אירועים, שחושש שלא יזכור, כמו מפגש חברתי או משפחתי, הוא נוהג להשתמש בתזכורות בפלאפון.
בתקופת הבחינות של סימסטר א', למשל, החליט באלו ימים ילמד לאלו מבחנים ובזאת הסתכם ניהול הזמן. מעבר לכך, ציין כי לא ירד לרזולציה של תכנון השעות בכל יום ואכן דיווח כי ימים רבים הסתובב עם התחושה שהיום פשוט נעלם לו. הוא הלך לישון בשעות מאוחרות, קם מאוחר ולא הצליח לעבור על החומרים למבחנים באופן מספק. באופן כללי התחושה בסוף כל יום היתה "עוד יום שלא נוצל כמו שהייתי רוצה".

3. הגורם השלישי שזיהינו שנינו כמכשול היה הרגלי החשיבה השליליים שלו (כן, מסתבר שגם מחשבות הן הרגלים שניתן לשנות), שהופיעו דווקא בזמנים מאתגרים, כמו בזמן למידה של חומר קשה ללמידה או שינון למבחן או כשם לב שהוא משתעמם. למשל: "אני ממש גרוע בלהתמודד עם שעמום", "פיספסתי כבר כל כך הרבה חומר במהלך הסמסטר, שלעולם לא אצליח להדביק אותו", זה כל הרעיון בהפרעת קשב, שאי אפשר להתרכז, לא?", "בשביל מה להתאמץ בכלל? "מספיק לחיות באשליות".

כתוצאה מ 3 הגורמים האלו אמיר לא הצליח להתמקד במה שהיה חשוב לו וגלש כל העת להסחות דעת. הוא לא הצליח לפתח הרגלי למידה והרגלי ניהול זמן מועילים והתוצאות היו בהתאם.
הסברתי לאמיר, כי אמנם המוסחות שלו קשורה בהפרעת הקשב שלו, אך היא מועצמת בגלל הגורמים הנוספים שציין, כולל המחשבות השליליות, המשימות הלימודיות הקשות, השעמום שבשינון וחוסר תכנון חלוקת הזמן.
כאמור, אמיר ציין גם את ההסחות של הגלישה באינטרנט והצעד הראשון היה לבדוק האם קיימת התמכרות למסכים שיש לטפל בה. אמיר התקין אפליקציה למדידת הזמן בו הוא שוהה ברשת באתרים ובאפליקציות השונות, שלא קשורים ללמידה שלו. התברר, שביום ממוצע הוא מבלה 6-7 שעות בגלישה!!! אמיר החל לשים לב שהפלאפון והמחשב מצפצפים רבות, יש הודעות ברשתות החברתיות וכו', אך בנוסף, לגירויים החיצוניים האלו, אמיר הבין, שכשהמוח שלו מתחיל לנדוד מהמשימות הלימודיות הוא נוטה לחמוק למשחקי המחשב, לסרטונים או לרשתות החברתיות ושם הוא נשאר תקוע לשעות ארוכות.
בגלל מספר שעות הגלישה הגבוה העברתי לאמיר את שאלון ההתמכרות לאינטרנט (מייקל מקגי) ונוכחנו לדעת שהוא אינו עומד בהגדרה של התמכרות למסכים. למשל, המסכים לא מנעו ממנו לצאת ללימודים, להיפגש עם חברים והוא לא הסתיר מאף אחד את משך הזמן, בו בילה מול המסך. יחד עם זאת, הוא כן מצא את עצמו מבלה זמן במסכים כדי לברוח מהמשימות הלימודיות המאתגרות, לשחרר לחץ וכדי לשפר את מצב רוחו. בנוסף, ברוב הפעמים בהן התחיל לגלוש התקשה מאוד להפסיק. הסברתי לו שזה לא מפתיע. המשחקים, הסרטונים והאינטרנט כולו בנויים באופן ממכר מבוסס האופן שבו המוח שלנו פועל ועקרונות תיאוריית הלמידה (למשל שימוש בחיזוק חלקי שהוא הרבה יותר ממכר מחיזוק קבוע).

כדי שההתערבות תהיה מותאמת באופן ייחודי לאמיר ביקשתי מימנו למלא טבלת תיעוד שתעזור לנו להבין לעומק את תהליך הסחת הדעת שלו. ניסינו להבין מה בדיוק גורם לו לחוסר הנוחות שמעודד אותו לברוח למשהו אחר.

יום ושעה	מה עשיתי	הסחות דעת, חשק ל..	איך הרגשתי, תחושות גוף	מה עשיתי	מה לומד מזה?
28/3 17:00	תרגיל בסטטיסטיקה שצריך להגיש למחרת	מחשבות: "חבל שלא הקשבתי יותר טוב בשיעור". "היה עוזר לי לעשות את זה עם מישהו, אבל פדיחה" "עכשיו כבר too late" הודעות מחברים, באחת הקבוצות מציעים ללכת לסרט	בלבול שעמום חשש לחץ באסה שלא יכול ללכת לסרט	גולש באינטרנט במשך שעתיים וחצי	אני מבזבז המון זמן. על מי אני עובד? בפעם הבאה אולי אקבע עם חבר שיסביר לי את החומר בסטטיסטיקה
28/3 20:00	קריאה של חומר בפסיכולוגיה פיזיולוגית	"זה ממש מסובך, איך אזכור את כל המונחים האלה? אני צריך הפסקה". "כרגיל, גם בקבוצה הזאת אני פחות חכם מאחרים." "שוב לא אצליח במבחנים"	לחץ אכזבה מעצמי תסכול	גולש במשך שעתיים רצוף ולא קורא את הפרק. נזכר בתרגיל בסטטיסטיקה ומנסה לעשות מהר מה שיכול	מרגיש הקלה מיידית כשמפסיק לנסות לקרוא ולהבין את הפרק, אבל מאוד מאוכזב מעצמו בסוף היום.

הטבלה נתנה לנו כיוון. היא גילתה את ההסחות הפנימיות של הרגלי החשיבה והרגשות הנילווים, וכן את ההסחות החיצוניות של קבוצות ווטסאפ, הצעות חברתיות והאפשרויות הממכרות של הגלישה באינטרנט.

בירור מעמיק יותר גילה שבאופן כללי אמיר ניגש ללמידה פעמים רבות בחוסר התלהבות. מצד אחד הוא מבין את המשמעות של הציונים הגבוהים להצלחתו העתידית ולשמחתו, רוב המקצועות מעניינים אותו. יחד עם זאת, השינון של הפרטים וההבנה של נושאים מסובכים לפרטי פרטים הנדרשת כדי לקבל את הציונים הגבוהים ביותר מרתיעה אותו.  בזמן אמת הוא גם לא מספיק חושב על ההשלכות של הימנעות מהגשת תרגילים או קריאת חומר  במהלך הסמסטר על תקופת המבחנים וההשפעה העתידית על הציונים. הוא בעיקר מתמקד באיך להפוך את הרגע הנוכחי לנסבל יותר עבורו.
הפרעת הקשב בה אמיר מאובחן יכולה לעזור בהבנת ההתנהלות הזו. ADHD מעלה את הסיכוי שנהיה ממוקדים במה שקורה לנו בהווה ופחות בהשלכות מעשינו על העתיד. רמת האימפולסיביות הגבוהה גורמת לנו לחפש גירויים ומצבים שיהיו כיפיים, מעניינים ומתגמלים. אנו מוסחים בקלות מגירויים חיצוניים כמו צפצופי הפלאפון או המחשב או סתם רעשים וכן מחפשים ריגושים תמידיים (למאמר על החיפוש אחר ריגוש בקרב ADHD ודופמין לחצו כאן). כאמור, האופן בו הטכנולוגיה משתלטת לנו על תשומת הלב בהחלט שופכת לא מעט שמן למדורה. בנוסף, כמו שרואים בטבלה שמילא אמיר , יש גם מוסחות רבה מגירויים פנימיים (למאמר בנושא מחשבות ורגשות מסיחים לביצוע משימות בקרב ADHD ורשת ברירת המחדל הקליקו כאן).

מצוידים בכל המידע שאספנו יכולנו לעבור לחלק של ההתמודדות היעילה כדי ליצור הרגלים יעילים להצלחה.
מי שעבר אצלי טיפול או אימון, קרא מספיק מאמרים שכתבתי או למד באחד הקורסים יודע/ת שכל התערבות מתחילה במה שחשוב באמת: הגדרת ערכים!!! וזה אכן היה השלב הראשון בהתערבות עם אמיר:

שלב 1: אמיר הגדיר את ערכיו ואת המטרות שלו לשנים הקרובות. הערכים שלו כללו עזרה לאחר, בריאות נפשית ופיסית, תרומה, הובלה, מקצועיות. הוא ראה בלימודי הפסיכולוגיה ובהפיכתו למטפל אמצעי למימוש הערכים שלו. המטרה שהגדיר היתה לקבל ממוצע של 92 לפחות במבחני סיום סמסטר ב' כדי להתקרב למימוש המטרה הגדולה.

בשלב ה 2 הבהרתי לאמיר את חשיבות תכנון הזמן כדי להבטיח שהמטרות שלו יושגו. עפ"י הערכים והמטרות הגדיר אמיר כמה שעות בשבוע הוא רוצה להקצות לקטגוריות החשובות בחייו (שנגזרו מהערכים) ולאחר תיעוד של שעות בפועל במהלך שבוע היה לאמיר ברור יותר כמה הוא רוצה ויכול להקדיש לכל קטגוריה. למשל, הוא בחר להקדיש 30 שעות ללימודים בבית מעבר ל 24 השעות בקמפוס, 20 שעות לחברים, 10 שעות לעבודה, 5 שעות לספורט וכו'.
אמיר החל לאמץ הרגל של בנית הלו"ז השבועי בכל סופ"ש לקראת השבוע הקרוב.

השלב ה 3 הוקדש לתכנון מדויק של כל יום ביומו: אלו שעות ביום מוקדשות ללמידה ומה בדיוק לומדים בשעות אלו. כדי לאפשר זאת, אמיר בחר בהרגל של הקדשת 10 דק' בערב לפני לתכנון היום הבא ואופציה לשינויים אחרונים ממש לפני שמתחיל ללמוד. הבהרתי לו, כי ככל שיהיה לו ברור אלו משימות עליו לבצע מתי, ככל שידרשו פחות החלטות ויהיו פחות התלבטויות ברגע האמת, כך יהיה לו קל יותר לבצע ופחות רצון לברוח.
בנוסף, בחנו תנאים נוספים שיעזרו לו לעמוד בהתחייבות שלו לעצמו:
– לקיחת ריטלין כשהטלפון מנוטרל מצפצופים,
– הפעלת אפליקציית פורסט (FOREST),
– ניסיונות ללמידה עם חברים
– ואפילו בדיקה של שימוש ב focusmate  (focusmate.com), אפליקציה אינטרנטית בה מתחייבים הדדית לביצוע משימה מול שותף/ה לפרקי זמן מוגדרים.
– דרך ראשי התיבות משתפ"ר הדגשנו את חשיבות ההרגלים של תחזוק עצמי כעוגן לתפקוד מיטבי: מ=מיינדפולנס, ש=שינה מספקת, ת=תזונה ראויה, פ=פעילות גופנית ור=רפואי, כלומר, הטיפול התרופתי.

את השלב ה 4 הקדשנו לפיתוח הרגלי חשיבה יעילים. כאמור, תיעוד המחשבות של אמיר גילה מחשבות אוטומטיות שליליות רבות שהתרוצצו בראשו, גרמו לו לרגשות שליליים מאוד והסיחו את דעתו מהלמידה. התיעוד ממש אפשר לאמיר ולי להציץ לו לתוך המוח ולראות את התהליך של הבריחה מהמחשבות והרגשות הלא נעימים לאלקטרוניקה.
בעזרת כלי ה CBT, שלמדנו, הצליח אמיר להרחיב את ההתבוננות שלו על האירועים שחווה כשליליים. למשל, במקום המחשבה: "בשביל מה להתאמץ, ממילא לא אצליח", הציע אמיר מחשבות יעילות יותר כמו: "מה יעזור לי להצליח"? "אני מתקדם מיום ליום בתהליך שאני עושה", "אני מנסה מגוון דרכים כדי למצוא מה היעילות ביותר", "התקבלתי לתואר ראשון, כי היו לי הישגים טובים מאוד בעבר" ועוד.
לאחר מספר שבועות דיווח אמיר על שיפור ניכר בתפקוד הלימודי שלו וביכולת שלו להקדיש יותר ויותר זמן "נקי" ללמידה ועל ירידה ניכרת בבזבוז הזמן באינטרנט. הוא שם לב שהוא מרגיש הרבה יותר נוח גם בשיעורים באוניברסיטה והוא ממש בעניינים.
לצד זה דיווח, כי עדיין יש ימים שהוא מוצא את עצמו שוקע יותר מדי במחשבות שליליות ונכנס ל"לופים" מחשבתיים שלא מאפשרים לו להתרכז. זה קורה בעיקר כשהוא לא מבין משהו, מסתבך בכתיבה של עבודה או תרגיל וכו'.
כאן הזכרתי לו שוב את השפעת המערכת הסימפתטית ואת האמיגדלה שנכנסת לפעולה כשאנחנו מזהים מצב חירום. מכיוון שמבחינתו, לא להצליח בלמידה מזוהה ע"י המוח כמצב חירום, האמיגדלה "נדלקת", המערכת הסימפתטית נכנסת לפעולה והמוח המצחי, האחראי העיקרי על חשיבה רציונלית ושקולה לא מצליח להשיג פיקוד ולהרגיע עם חשיבה יעילה. לכן, חשוב במצבים כאלה, כשהוא מזהה שהם קורים, לעשות קודם פעולה להרגעת האמיגדלה.

כאן למדנו בהדרגה מספר דרכים:

• נשימות סרעפתיות (נשימה וגאלית)
• הרפיית שרירים
• דימיון מודרך להרגעה
• תרגילי מיינדפולנס קצרים שמתאימים לאנשים עם ADHD.
• תרגילי חמלה עצמית

למרבית הצער, אמיר שם לב שהוא לא מצליח להשתמש בתרגילי ההרפיה כמו הרפיית נשימה ברגע האמת כשהמחשבות השליליות מופיעות. הסתבר שבמהלך השבוע לא הגיע לתרגול שלהם כלל והתרגול היחיד היה אצלי במפגש השבועי בקליניקה (בשילוב ביופידבק).
הסברתי שככל שיתרגל יותר, כך יהיה לו קל יותר להשתמש בנשימות הסרעפתיות באופן אוטומטי כשהקושי עולה.
אחת הדרכים לעזור בהפיכת פעולה להרגל היא להצמיד את הפעולה להרגל קיים שכבר מתרחש באופן קבוע. מצאנו שאמיר שותה קפה בכל בוקר ושהוא לא יכול להתחיל את היום בלעדיו. ביקשתי שיתרגל דקה או שתיים של נשימת בטן ממש לפני ששותה את הקפה. זה עבד!!
לאחר שביסס את ההרגל של התרגול הפשוט של נשימת בטן עברנו לתרגולי מיינדפולנס קצרים של 3-5 דק'. אמיר הצליח לאמץ הרגל של תרגול המיינדפולנס במשך 4 ימים בשבוע בכל פעם לפני שהחל במשימות הלמידה בבית. תרגול המיינדפולנס ל ADHD ולאחר מכן שפת החמלה העצמית עזרו לו מאוד בקבלה העצמית, קבלת ה ADHD ובהתמודדות עם הרגלי החשיבה השליליים.

לאורך הסמסטר התפקוד של אמיר הלך והשתפר וכשהחלה תקופת המבחנים בסימסטר ב' הוא הגיע עם תחושת בטחון גבוהה באופן ניכר ומצויד בכלים פרקטיים לנהל את הזמן, את הלמידה ואת ההסחות. תקופת המבחנים לא היתה קלה, אך גם במהלכה הוא שיפר עוד ועוד את האסטרטגיות בהן השתמש, נעזר בחברים ובתהליך שעברנו יחד והשיג את הממוצע שהציב לעצמו.
הוא ציין, כי מעבר לשמחה ולתחושת המסוגלות העצמית שהוא חש והיכולת ממש לראות את עצמו כיום כמטפל בעתיד הוא חש שרכש כלים להצלחה בכל תחומי החיים (ושאולי ישתמש בהם גם עם המטופלים שלו…).
הוא ציין שהמבנה של התחלה עם הערכים והמטרות, תכנון מס' השעות שרוצה להקדיש לתחומים החשובים בחייו בתקופה המסוימת הזו והירידה לתכנון מאוד מפורט עשו לו סדר בראש, הבטיחו שיעשה את מה שחשוב והרגיעו מאוד. הכלים להתמודדות עם הקולות המטרידים בראש ממש "הצילו" אותו משקיעה והוא מוצא את עצמו משתמש בהם במצבים נוספים, לאו דווקא לימודיים.

אם אתם מעוניינים ללמוד וללמד כלים אפקטיביים לניהול זמן מזמינה אתכם לקורס הדיגיטלי "ניהול זמן יעיל- דגש על ADHD" 

ללמידת מיינדפולנס ל ADHD מזמינה אתכם לקורס דיגיטלי מקיף, מעניין וחוויתי: "מיינדפולנס ל ADHD"

בהנחה משמעותית של תחילת שנה"ל תשפ"ג

ואם  אתן/ם נשות או אנשי מקצוע שמעוניינים ללמוד פרוטוקול מסודר, מובנה ויעיל לפי מודל ייחודי המשלב אימון וטיפול מזמינה אתכם להקליק כאן כדי לקבל מידע על "קורס אימון CBT ל ADHD".