התמודדות עם לחץ- מדריך א"א
לאור האירועים האחרונים הכנתי לכולנו ארגז כלים להתמודדות עם משברים ואירועים קיצוניים: מדריך אא.
מדריך אא הוא למעשה ראשי תיבות שמאגדים את המשאבים שעומדים לרשותנו בזמן משבר, דרך ערוצים שונים.
כדאי לעודד שימוש בערוצים רבים ככל האפשר כדי שנוכל לבנות את החוסן שלנו. אין חשיבות לסדר המשאבים.
ראשי התיבות הם:
מ- מחשבה
ד- דמיון
ר– רגש
י– יחסים עם בני משפחה וחברים
כ– כאן ועכשיו
א– אמונה
א– אקטיביות
לפני שנרחיב וניתן דוגמאות שמדגימות את השימוש בכל משאב חשוב לי לציין שכמבוגרים או כמטפלים עצם לקיחת התפקיד של "הדואג", המסייע", "האחראי" וכו' יכול להיות משאב בפני עצמו. "לקיחת התפקיד" יכולה, למעשה, לעשות שימוש בכל אחד מהמשאבים הבאים: אקטיביות, אמונה (בעצמי), יחסים, מחשבה (תפיסה עצמית, פתרון בעיות, וכו') ואפילו דמיון (לדמיין את עצמי כבעל תפקיד). לצד זאת, חשוב שגם אנו, המבוגרים, נדאג לחוסן שלנו עצמינו ונלמד איך להשתמש במשאבים באופן המתאים לנו ביותר.
בנוסף, מומלץ למעט בצריכת חדשות ולסנן בקפידה את החדשות אליהן נחשפים הילדים.
התמודדות עם לחץ- המשאבים:
מחשבה: כאן ניתן לכלול את הדרכים בהן אנו מפעילים את השכל הישר, את קול ההיגיון, ההסברים הרציונליים וכמובן את הכלים הקוגניטיביים מעולם ה CBT להתמודדות.
נכלול כאן את מתן המידע לילדים ולמתבגרים לגבי המצב או האירוע באופן תואם גיל, נסייע בבניית חשיבה יעילה כולל זיהוי המחשבות האוטומטיות השליליות או הפרעו"שים (פירוש רע ושלילי) והדברתם מעולם ה CBT; נלמד כלים לפתרון בעיות, ונסייע בבניית משפטי אומץ ("אני מסוגל להתמודד בעצמי", "אני בממ"ד ושום טיל לא יכול לפגוע בי", "צה"ל מגן עלינו" ועוד). בנוסף, ניתן לכלול בקטוגריה זו גם דרכים קוגניטיביות של הסחה, כמו פתרון תשבצים, כתיבה, משחקי חשיבה ועוד.
דמיון- כאן נכלול מיומנויות וכלים שונים שעושים שימוש בדמיון וביצירתיות, כולל שימוש בדמיון מודרך, הומור, חיבור לכוחות על, ציור של מקומות, מצבים, דברים שמרגיעים אותי, הסחה עם סרטים, ספרים, מוסיקה. גם תרגילי מיינדפולנס שמשלבים דמיון, כמו התרגיל של "סריקת גוף עם פרפר", מתאים כאן.
רגש- נעודד את הילדים והמתבגרים לדבר על רגשותיהם, ככל שירגישו נוח לעשות זאת. נעזור להם להמליל ולבטא רגשות. נוכל להיעזר בתרגילי מיינדפולנס לרגשות, בביטוי דרך אומנות, כמו ציור, פיסול או כתיבה, נשוחח על 'מה גורם לי לרגשות חיוביים', ועל דרכים ליצירת רגשות אחרים, כמו מוסיקת ריקודים שיכולה לשמח אותי או שיר עצוב שדווקא עוזר לי לעבד את הרגש ולהמשיך הלאה.
יחסים: בבסיס המשאב הזה עומד הרעיון של הכרה באנושיות משותפת. כבני אדם ואפילו כיצורים חיים יש יותר מהדומה בינינו מאשר מה שמפריד וחוויות החיים הבסיסיות ביותר הן משותפות לכולנו. כשאנו בתקופה של קושי, פחד, לחץ, הידיעה שאנו מחוברים לאחרים בחוויות החיים, שהם יכולים להבין אותנו, יכולה להקל מאוד. זאת, לעומת תחושת ההימצאות "לבד" עם הקושי, כי "אף אחד לא חווה את מה שאני חווה ולא יכול להבין אותי".
נעודד את הילדים והמתבגרים לבדוק את מציאת החוסן בקשרים עם המעגלים הקרובים להם: בני משפחה, חברים, דמויות בצוות החינוכי, שכנים, מדריכים בתנועה ועוד. נתייחס ליכולת לשתף, לבקש תמיכה, עזרה, חיזוק ועידוד.
לצד זאת, נעודד את בנית החוסן גם ממתן עזרה ותמיכה לאחרים בסביבה. העזרה והתרומה לאחר מעניקה תחושה של שליטה, מחזקת את הדימוי העצמי ומשמשת גם דרך להסחה. ניתן לבקר סבים וסבתות, לעזור לאחים הקטנים, להקשיב לחברים ולהתנדב בקהילה.
כאן ועכשיו: משאב זה מתייחס למיקוד בכל מה שמתרחש ברגע הזה. אחד הכלים המרכזיים בערוץ זה הוא, כמובן, שימוש בכלי המיינדפולנס. תרגול מיינדפולנס מסייע לנו לשמור את החוויות שלנו במודעות מאוזנת במקום להתעלם מהן או להגביר אותן ולהיות במקום של הזדהות יתר. תרגול מיינדפולנס יכול לאפשר לנו יציבות, מרחק מאוזן מהחוויה. הוא מאפשר לתת לרגעים הקשים, לרגשות הקשים, למחשבות, להגיע ולחלוף.
נכלול כאן גם תרגילים מובנים, כמו מיקוד בנשימה, מיקוד בתחושות גוף, מיקוד ברגשות, מיקוד בחושים, וכו' וכן תרגילים תוך כדי התנהלותינו בחיי היום-יום כשאנו במודעות לחוויה מרגע לרגע: בעבודה בגינה, ציור, ליטוף ומשחק עם חית מחמד, בישול, שמיעת מוסיקה, מריחת קרם גוף עם ריח שאנו אוהבים במיוחד, הדלקת נר עם ניחוח מרגיע, מסאז' וכו'.
נכלול כאן גם תרגילי הרפייה והרגעה כמו נשימת בטן, דמיון מודרך והרפיית שרירים וכן את תרגיל הקרקוע. מוזמנים להנות מתרגיל העיגון וכן לצפות בסרטון נשימת בייגלה בקישור:
https://www.youtube.com/watch?v=_HSTqtyx-Rc
וכן בסרטונים נוספים בקישור כאן
תרגיל העיגון
אני רואה שאת/ה סוער/ת עכשיו. בוא/י נעשה תרגיל שיעזור לך להרגיש יציבות בתוך הסערה. הסערה לא תחלוף מיד ברגע שתרצה/י, אך בינתיים בעזרת התרגיל תוכל/י להרגיש יציב/ה מספיק כדי להתמודד בהצלחה.
לחצו את רגליכם חזק לתוך הרצפה.
שבו קדימה בכיסא וישרו ואת הגב.
הצמידו את אצבעות הידיים (זרת לזרת, קמיצה לקמיצה וכו') לחצו. הניעו את הכתפיים.
הרגש את הזרועות נעות כל הדרך מהאצבעות לכתפיים.
שימו לב לגוף שלכם. אתם יכולים להזיז אותו ולשלוט בו. מתחו את הידיים למעלה. לחצו את הרגליים כלפי מטה.
התבוננו בחדר בו אתם נמצאים ושימו לב ל 5 דברים שאתם רואים.
שימו לב ל 3 או 4 דברים שאתה שומעים.
שימו לב ל 3 דברים שאתם מריחים.
שימו לב ל 3 דברים בהם אתם נוגעים.
שימו לב שאנחנו יחד כאן בחדר הבטוח הזה.
איך אתם מרגישים כעת?
האם אתם חשים יותר בשליטה על הגוף שלכם? על הפעולות שלכם?
איך ומתי תוכלו להשתמש התרגיל הקטן הזה יכול לעזור לך מחוץ לחדר?
אקטיביות: משאב זה מתייחס לכל מה שקשור בפעילות ועשייה. נכלול כאן אפשרויות עשייה מגוונות, כמו מתן עזרה לאחרים, פעילויות שעוזרות לנו להסיח את הדעת ו/או מרגיעות אותנו כמו פעילות גופנית, עבודה בגינה, נגינה, עבודה, ניקיון, משחקי קופסה, משחקי מחשב, כתיבה ועוד.
אמונה– משאב זה מתייחס לעולם הרוחני, כולל אמונה דתית, אמונה בכוח עליון וכן אמונה בעצמי, ביכולות שלי, אמונה בתמיכה מהסביבה: אמונה בקהילה, במשפחה, ובחברים.
נבדוק עם הילדים והמתבגרים איפה נמצאת האמונה שלהם ונעודד אותם לתת לאמונה זו מקום ונוכחות באמצעות יצירת שלטים ומגנטים, תפילות וכו'.
התמודדות עם לחץ- חשוב: לבקש מהמטפלים והמתאמנים שלנו להיות קונקרטיים ומדויקים ככל האפשר בבחירת המשאבים ואופן הפעלתם. כלומר, אם הם בוחרים בפעילות גופנית למשל, חשוב שיגדירו איזו פעילות: יוגה, כדורסל, ריצה וכו' וכן מתי זה יקרה ואיפה.
אם הבחירה היא שיחה או משחק עם חבר, לשאול עם אלו חברים, איזה משחק.
בנוסף, להציע להתנסות בכמה שיותר ערוצים ובאופנים שונים בכל ערוץ כדי ליצור ארסנל רחב של דרכי התמודדות.
מאחלת לכולנו שנזדקק לכלים האלו מעט ככל האפשר. לימים שקטים ורגועים במהרה!!
רוצות/ים להרחיב את הכלים שברשותכם כדי לסייע ככל האפשר לילדים ומתבגרים בהתמודדות עם המצב וכן עם "סתם" לחצים, דאגות, קשיי קשב, בעיות שינה, חרדות? הקורס הדיגיטלי "מיינדפולנס ל ADHD" בהנחה מיוחדת- 499 ש"ח במקום 960 ש"ח בעקבות המצב!!! לפרטים הקליקו כאן:
לימים שקטים.
