דופמין – הקשר ל ADHD, להתמכרויות ודרכים לעזור
מה מהמצבים מוכר לכם?
- להרגיש התלהבות גדולה ממש לפני התחלת צפיה בסדרה שאתם אוהבים בנטפליקס?
- להמשיך לצפות בעוד שני פרקים כשההתלהבות כבר ממש יורדת בפרק השלישי, אבל האלטרנטיבה של להתנתק אטרקטיבית עוד פחות?
- להמשיך לעוד פרק, למרות שממש כדאי לנצל את הזמן לכתיבת עבודה חשובה עם דדליין להגשה של 5 ימים?
ואולי אתם מאלו שבד"כ צופים רק בפרק אחד בסדרה האהובה עליכם ואז פונים מיד חדורי מוטיבציה להשלים את העבודה החשובה?
אחד החומרים העיקריים במוח שלנו, שמכתיבים את היכולת לתעדף משימות עם ערך לטווח הארוך במקום משימות עם הנאה בטווח המיידי הוא הדופמין, או ליתר דיוק רמות הדופמין הזמינות במעגלים הרלבנטיים במוח.
דופמין הוא נוירוטרנסמיטור, שמשחק תפקיד חשוב במוטיבציה והתנהגות. הוא משתחרר במוח במצבים שגורמים לנו הנאה או הפחתת כאב. השחרור שלו מעלה את הסיכוי שנראה באותם מצבים תגמול, ושנרצה עוד מהם בעתיד. בהדרגה המוח משחרר דופמין מעצם הציפיה למצב שגרם בעבר להנאה.
בנוסף, רמות יציבות ומספקות של דופמין באונה הפרה-פרונטלית ובאזורים מוחיים נוספים חשובות לתפקודי למידה, זיכרון, קשב, פתרון בעיות ועוד.
איך קורית התמכרות?
בזמן שאנחנו עוסקים בפעילות שאנו חווים כמהנה עבורינו, או כשלוקחים חומר שגורם לנו הנאה, מופרש במוח דופמין. ככל שהפעילות מהנה יותר, כמו, עבור אנשים רבים, בזמן גלישה באינטרנט או משחק מחשב, כך מופרשת כמות רבה יותר של דופמין ונרצה עוד ועוד מאותו דבר. העניין הוא שמאגרי הדופמין במוח הם מוגבלים ולאחר פרק זמן של מעורבות באותה פעילות, רמות הדופמין מתחילות לרדת והן יורדות מתחת לרמות הבסיס ההתחלתיות (שמשתנות מאדם לאדם). Anna Lembke מסבירה זאת מטפורית כנדנדה: כשמשחקים במשחק מחשב מהנה, הנדנדה נוטה לכיוון של ההנאה. מיד כשהמשחק מסתיים היא נוטה ממש לצד השני, הצד של הכאב. ככל שההנאה גדולה, כך גם הכאב. איך מתמודדים? צורכים עוד מאותו חומר/פעילות וכך מחמירים עוד ועוד את הבעיה. מחסני הדופמין מידלדלים עוד ועוד והדבר גורם לרגש הפוך מהנאה, כלומר, לכאב ולסבל. כך קורה שהאדם ממשיך לצרוך את החומרים או את הפעילויות לא כדי להנות, אלא כדי להימנע מכאב וסבל. זהו מעגל ההתמכרות שיכול להסביר את העצבות, הדכדוך, האפטיות או הכעס שאנחנו פוגשים עם ילדים שנמצאים שעות רבות מול המסכים.
השלכות שליליות נוספות שנפגוש הן הפסקת העניין בתחומים שלפני ההתמכרות היו מעניינים ומתגמלים: חברים, חוגים, ספורט, לימודים וכו'.
ההסבר לתופעה הוא בכך שכעת, בהשוואה למשחקי מחשב, למשל, מפגשים עם חברים הם הרבה יותר מאמצים והרבה פחות מתגמלים. משפטים שאני שומעת ממתבגרים הם: האחים שלי נהיו ילדים קטנים ומשעממים, החברים מדברים שטויות, כדורגל/כדורסל זה משעמם וכו'.
במוח עם ADHD המצב מורכב יותר, כיוון שמלכתחילה מחקרים רבים מצביעים על רמות בסיס נמוכות יותר של דופמין זמין. כך, ילדים ומבוגרים עם ADHD מבינים קוגניטיבית שעדיף להם להפסיק לצפות בסרטוני היו-טיוב או לשחק במחשב ולהכין את העבודה שתשוקלל לציוני תעודת הבגרות. למרבית הצער, הציפייה לתגמול עתידי של ציון גבוה אינה מספקת כדי להעלות רמות דופמין כה נמוכות והיא לא תביא להנעה לפעולה, לא כל שכן מול פעולות כה מתגמלות בטווח המיידי כמו גלישה באינטרנט.
בהמשך לכך, סביר שלאנשים עם בייסליין נמוך מלכתחילה תהיה נטייה גבוהה יותר להתמכרות או לפחות לשימוש יתר. וזה אכן מה שקורה. מחקרים מצביעים על רמות גבוהות יותר של התמכרות בקרב ילדים ומבוגרים עם הפרעת קשב
(Carli, , Durkee, et al. 2012; Wang et al. 2017; Panagiotidi @ Overton, 2018)
מה ניתן לעשות?
עפ"י Anna Lembke, פסיכיאטרית שמנהלת את הקליניקה לטיפול בהתמכרויות באוניברסיטת סטנפורד, כשמדובר בהתמכרות ממש, למשל, התמכרות למסכים, יש צורך בשלב ראשון לבצע גמילה מלאה. כלומר לא לאפשר כלל גישה למסכים למשך 30 יום. גמילה גורמת לכך שרמות הדופמין במוח חוזרות למצב הבייסליין המקורי וכבר אין צורך ברמות גבוהות מאוד של אספקת דופמין כדי לחוות הנאה והנעה.
בשלב השני, וכשמדובר אך ורק בחומרים לא מסוכנים, כמובן (!!!) ניתן להתחיל בצריכה מוגבלת ומבוקרת. המטרה היא לצרוך כך שלא תהיה חריגה גדולה מדי ברמות הדופמין. כך, גם אם תופרש כמות גדולה של דופמין היא תהיה לפרק זמן קצר. בהלימה, גם הירידה בדופמין לאחר מכן תהיה לזמן קצר והדבר לא ייגרר ולא ימנע את ההנאה או את גיוס המוטיבציה למשימות אחרות מתגמלות פחות. המטרה היא, אם כן, לשמור על איזון הדופמין לאורך היום ככל האפשר.
כעת השאלה היא איך ניתן לשמור על רמות מבוקרות של דופמין אצל ילדים, מתבגרים ומבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז?
ראשית, הטיפול התרופתי, כמו ריטלין או אטנט, שקשור בהעלאת הזמינות של דופמין במוח, כשהוא ניתן תחת בקרה רפואית, במינון הנמוך ביותר האפשרי הוא דרך שנמצאה מוכחת מחקרית שוב ושוב כיעילה ביותר.
לצאת זאת, ברור, כיום, גם לרופאים, שהטיפול התרופתי לבדו לא מספיק, שלא לדבר על אלו שלא יכולים ליטול אותו, וכמו לגבי הנושאים האחרים בטיפול ב ADHD, גם בנושא זה חשוב לשלב את הערוצים הנוספים, כמו אימון ADHD, טיפול CBT, הדרכה הורים, הדרכת הצוות החינוכי וכו'. ערוצים אלו יכולים לכלול בניית אסטרטגיות שונות, כולל:
אסטרטגיות לא תרופתיות לאיזון רמות הדופמין:
– חשוב להגביל פעילויות שגורמות לשחרור גבוה מאוד של דופמין, כמו חשיפה למסכים, ברמה היום-יומית. לילדים צעירים להגביל עד שעה ביום ולמבוגרים יותר עד שעתיים. עדיף שזמן המסך לא יהיה ברצף.
– יצירת רוטינה יומית מאוזנת עם פעילויות מהנות. כדאי מאוד לשלב ספורט נמרץ או תרגילים מתחום הקינסיולוגיה החינוכית. הוספת תכנית חיזוקים כתגמול על ביצוע הפעולות תהיה מועילה מאוד עבור ילדים ומתבגרים עם ADHD, במיוחד כשהתגמולים מתחלפים ומשתנים מפעם לפעם.
– הפיכת המטלות והמשימות לחוויתיות, מעניינות ומושכות יותר. למשל, לשלב משחק, מוסיקה, תנועה וכן ביטוי של כישורי הילדים או המתבגרים.
– דרך עוצמתית להעלות רמות דופמין היא לבצע משימות בקבוצה. הקשר שנוצר בין חברי הקבוצה מעלה את ההנאה ואת רמות הדופמין. בנוסף, חברי הקבוצה יכולים לרתום ולעודד זה את זה ומעט תחרותיות תתרום גם היא את חלקה.
– כדאי להקדיש זמן בעת ביצוע המשימה כדי לומר לעצמינו מה הסיבה שאנחנו נהנים מביצוע משימה מסוימת. מחקרים מראים כי דיבור עצמי מסוג זה מעלה את רמת הדופמין בזמן ביצוע הפעולה.
– רצוי לתכנן בערב קודם את המשימות אותן רוצים להשלים למוחרת ואת הרצף שלהן. כך, אין עומס רב מדי של מטלות, שדורשות תפקודים ניהוליים בבת אחת (גם לתכנן, גם לקבל החלטות וגם להיות קשובים ומרוכזים בזמן הביצוע) ואין צורך להתחבט מדי כשיושבים לעבוד. כשהמשימה ברורה, הרבה יותר קל לבצע אותה מיד. כשמדובר במשימות גדולות נחלק אותן לקטנות ונתייחס בכל פעם למשימה הקטנה.
– מומלץ לבנות טכסים קבועים, שמרמזים למוח שמתחילים בפעילות: למשל: שתיית קפה, מדיטציה, מקלחת, תרגילי ספורט, טיול עם הכלב וכו'. כדאי לבנות ממש רוטינת חימום קבועה שתסמן למוח שמתיישבים ללמוד/לכתוב/לעבוד.
– תפריט הדופה (dopa menu- מהמילה דופמין), שמציעה ג'סיקה בערוץ היו-טיוב שלה how to ADHD"" הוא דרך נהדרת לסייע בהפרשת דופמין באופן מבוקר לאורך היום והשבוע. החוקר אנדרו הוברמן מאוניברסיטת סטנפורד מדבר על החשיבות של מעוררי דופמין שניתנים ברמות משתנות ובזמנים מתחלפים. "תפריט דופה" מסייע ליישם זאת. התפריט הוא ממש כמו תפריט במסעדה: יש מנות ראשונות, מנה עיקרית, ספיישלים וקינוחים.
למנות ראשונות נכין רשימה של פעילויות קטנות שיכולות לתת לנו "בוסט" קטן של דופמין: כוס קפה, 5 דק' של מוסיקה שאנחנו אוהבים, 5 דק' של פייסבוק, כמה דק' של זריקות לסל וכו'.
למנה עיקרית נכין רשימה של פעילויות שמרגשות אותנו, כמו: לשמוע מוסיקה, לתרגל יוגה, שיחה עם חברה, לאכול גלידה בשכונה וכו',
הספיישלים הם פעילויות שאנחנו יכולים להרשות לעצמינו לעיתים רחוקות יותר והן בד"כ גורמות להפרשה רבה יותר של דופמין: טיול של מספר ימים, הופעה מיוחדת, מסעדת שף, וכו'.
חשוב שכל "המנות" שמופיעות בתפריט (מלבד הספשיילים) יהיו זמינות לנו בקלות, כך שנוכל לממש אותן בטווח קצר. אחרת, הן לא יוכלו לספק את הצורך הדחוף ב"מנה של הנאה".
לסיכום, שמירה על רמות מאוזנות של דופמין היא מאתגרת למדי, במיוחד עם הפיתויים הרבים הזמינים ומתגברים כל העת. עם זאת, הדבר הכרחי כדי שנוכל לשמור היכולת שלנו להנות ועל המוטיבציה לקראת השגת המטרות שחשובות לנו.
ילדים ומבוגרים עם ADHD שבד"כ מתמודדים עם רמות בסיס נמוכות של דופמין מלכתחילה מאותגרים הרבה יותר משפע הגירויים ולכן יש חשיבות עליונה לפתח כבר מגיל צעיר אסטרטגיות מתאימות להתמודדות.
בקורס "אימון קוגניטיבי התנהגותי ל ADHD", אנו מתייחסים, בין היתר, לאופנים בהם ניתן לעודד מוטיבציה בקרב ילדים ומבוגרים עם ADHD בדרכים שונות
לפרטים ומידע על קורס הקיץ: "אימון CBT ל ADHD"
הקליקו כאן
